În ultimii ani, sucurile de fructe și smoothie-urile au trecut de la statutul de băuturi „sănătoase” la alimente controversate. Aduc cu adevărat beneficii pentru sănătate sau, dimpotrivă, contribuie la apariția unor probleme precum obezitatea, diabetul sau cariile dentare? Părerile sunt împărțite.
Găsim, într-un articol The Guardian, argumentele și pro, și contra acestor băuturi, precum și sfaturi de la experți despre cum să le consumăm corect.
În ceea ce privește recomandările oficiale privind consumul de suc, ele depind de țara în care locuiești. În SUA, sucul 100% natural este recomandat ca „băutură principală”, alături de apă. În Canada, însă, sucul a fost exclus complet din ghidurile alimentare sănătoase.
Alte țări adoptă o poziție intermediară. Regatul Unit, Spania și Țările de Jos recomandă limitarea consumului la o porție pe zi, în timp ce în Noua Zeelandă limita este o dată pe săptămână, iar în Australia este sugerat consumul ocazional.
Sucurile de fructe, consumate în contextul unei diete echilibrate
Sammie Gill, dietetician autorizat în cadrul British Dietetic Association, spune că sucurile oferă o sursă concentrată de vitamine, minerale și fitochimicale, precum polifenolii.
Studii din SUA, Canada și Iran „au arătat că consumul de suc de portocale sau mere este asociat cu un nivel mai scăzut de inflamație și îmbunătățiri ale sănătății cardiovasculare. Sucul de fructe nu ar trebui descurajat în contextul unei diete echilibrate”, spune ea.
Cuvântul-cheie este însă moderația, pentru că, pe lângă vitamine, sucul oferă și o sursă concentrată de zahăr (în principal fructoză). Consumul excesiv de „zahăruri libere” – eliberate atunci când fructul este zdrobit – contribuie la apariția cariilor dentare, a obezității și poate crește riscul de diabet de tip 2.
OMS recomandă limitarea aportului de zahăruri libere, inclusiv cele din sucuri, la mai puțin de 10% din caloriile zilnice; limita în Marea Britanie este de 5%, adică 30g (șapte lingurițe).
„O porție de 150ml de suc conține aproximativ 12g de zahăruri libere, deci este foarte ușor să îți depășești limita cu doar câteva pahare”, spune Gill.
În plus, atunci când consumi fructe și legume sub formă lichidă, primești doar o parte din beneficiu, fibra din coajă și pulpă lipsind.
„Fructele întregi sunt digerate lent, eliberând treptat zaharurile. În formă lichidă, acestea sunt absorbite rapid, ceea ce duce la un vârf glicemic”, explică Gill. De asemenea, cantitățile mari de fructoză pot cauza disconfort intestinal la persoanele cu colon iritabil.
O variantă mai bună ar putea fi sucul de legume, care are de obicei mai puțin zahăr și o diversitate mai mare de nutrienți.
„De exemplu, sucul de sfeclă conține nitrați, cel de morcovi vitamina A, iar frunzele verzi precum kale conțin magneziu și calciu”, spune Rob Hobson, autorul cărții Unprocess Your Family Life.
El recomandă verificarea etichetei sucurilor verzi din comerț, deoarece multe conțin în principal suc de mere. Cu toate acestea, legumele consumate ca atare sunt mai benefice, potrivit lui Hobson.
Smoothie-urile făcute în casă, mai sănătoase decât cele din comerț
Dacă sunt făcute din fructe și legume întregi, blenduite, smoothie-urile conțin fibre benefice – dar atenție la cele din comerț, care sunt adesea făcute din piureuri de fructe.
„Smoothie-urile făcute acasă sunt cea mai bună variantă, pentru că poți folosi toate părțile comestibile ale fructelor și legumelor, inclusiv coaja, pulpa, semințele”, spune Gill.
Accentul ar trebui pus pe legume mai degrabă decât fructe și cu cât sunt mai variate ingredientele, cu atât mai bine.
Cât ar trebui să consum zilnic?
Recomandările din multe țări sugerează să nu bei mai mult de 125–150 ml de suc sau smoothie pe zi, adică un pahar mic. Studiul australian sugerează o marjă puțin mai mare: „Consumul moderat (50–240 ml/zi) de suc 100% oferă nutrienți și compuși bioactivi, fără riscurile consumului excesiv de zaharuri și calorii.”
În orice caz, chiar dacă pot face parte dintr-o dietă echilibrată dacă sunt consumate cu moderație, sucurile și smoothie-urile nu trebuie să înlocuiască apa și nici să devină sursa principală de fructe și legume, atrag atenția experții.
C.S.