Antrenamentele de forță nu sunt doar pentru culturiști, ci pentru oricine își dorește un corp sănătos și puternic. Cu greutăți sau fără, iată ce trebuie să știi pentru a obține cele mai bune rezultate.
Dacă în trecut sălile de sport erau dominate de culturiști, astăzi antrenamentele de forță sunt recomandate tuturor adulților de cel puțin două ori pe săptămână.
Studiile recente au demonstrat că exercițiile de rezistență contribuie la longevitate și bunăstare. Un studiu din 2024, citat de The Guardian, arată că doar 90 de minute de antrenament de forță pe săptămână pot echivala cu o reducere a vârstei biologice cu patru ani. Popularitatea acestui tip de antrenament se datorează accesibilității și eficienței sale, însă există multe informații greșite care pot induce în eroare începătorii.
Câte repetări sunt ideale?
Exercițiile de forță sunt realizate în serii de repetări. Alegerea numărului optim de repetări și greutăți este esențială pentru progres.
Potrivit lui Chris Peden, fost instructor de fitness în Marina Regală, în prezent antrenor de forță pentru sportivii profesioniști, hipertrofia musculară apare într-un interval de 6-12 repetări, cu o intensitate de 65-85% din greutatea maximă a unei repetări (1RM, adică greutatea maximă ridicată pentru o singură repetare – n.red.).
Începătorii nu trebuie să își testeze neapărat 1RM, pentru a evita accidentările, ci să aleagă greutăți care sunt provocatoare, dar sigure. Aplicații precum Hevy sau Stronglifts pot ajuta la crearea unui program personalizat și monitorizarea progresului.
Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat antrenamentele cu multe repetări (25-35) și greutăți mici, versus mai puține repetări (8-12) și greutăți mai mari. Deși ambele grupuri au înregistrat creștere musculară, cei care au folosit greutăți mari au devenit mai puternici datorită dezvoltării mai eficiente a fibrelor musculare.
Pauza dintre serii, esențială pentru progres
Odihna dintre serii este la fel de importantă ca și exercițiile în sine. „Pentru creșterea masei musculare, pauza optimă este de 90-150 de secunde, iar pentru dezvoltarea forței, 3-5 minute”, explică Peden. Pauzele mai lungi permit o recuperare mai bună și o execuție corectă a fiecărei repetări.
Greutăți libere vs. aparate
Mitul lui Milo din Croton, care ridica zilnic deasupra capului un vițel până când acesta a devenit adult, demonstrează principiul progresiei în antrenament.
Alegerea echipamentului depinde de obiective, dar Peden recomandă o combinație între aparate și greutăți libere.
Greutățile libere sunt mai eficiente pentru activarea mușchilor stabilizatori și îmbunătățirea echilibrului, fiind mai relevante pentru mișcările din viața reală.
Sunt suficiente exercițiile cu greutatea corpului?
Antrenamentele cu greutatea corporală sunt o opțiune excelentă pentru începători, dar devin limitative pe termen lung. „Pentru a continua să crești în forță, este necesar să adaugi progresiv rezistență”, afirmă Peden.
Exercițiile cu greutatea corpului sunt utile, dar la un moment dat va fi nevoie de greutăți suplimentare pentru a menține progresul.