După ce anul trecut mulți dintre noi au devenit obsedați de proteine, în speranța de a ne îmbunătăți forța și condiția fizică, în ultimele luni un nutrient ignorat mult timp a ajuns în centrul atenției: fibrele.
Subiectul a explodat pe rețelele sociale, deși majoritatea oamenilor consumă mult prea puțină zilnic, relatează BBC.
Clipurile marcate cu hashtagurile #fibremaxxing și #fibermaxxing au depășit 150 de milioane de vizualizări pe TikTok. Imagini cu semințe de chia presărate peste terciul de ovăz sau cu nutriționiști care laudă beneficiile fasolei roșii și ale năutului sunt omniprezente în feed-uri.
De ce vorbim despre „deficitul de fibre”
Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) recomandă un consum zilnic de 30 g de fibre pentru adulți. Cu toate acestea, 96% dintre britanici nu ating acest prag. Consumul mediu zilnic este de aproximativ 16,4 g, femeile consumând chiar mai puțin decât bărbații.
Mulți nutriționiști consideră însă că interesul recent pentru fibre este benefic.
„Fibrele au fost mult timp considerate un nutrient ‘neatractiv’, asociat mai degrabă cu digestia și balonarea, spre deosebire de proteine, care au fost mereu legate de fitness și performanță”, explică dieteticianul Kate Hilton.
Nutriționista Kristen Stavridis spune că a primit cu entuziasm acest nou val: „Simt că mesajele despre sănătatea intestinului încep, în sfârșit, să ajungă la oameni”.
Beneficii care merg mult dincolo de digestie
Pe lângă efectele asupra tranzitului intestinal, o alimentație bogată în fibre are beneficii demonstrate asupra întregului organism.
„Persoanele cu un aport ridicat de fibre trăiesc mai mult, au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, de cancer și de afecțiuni precum diabetul”, spune Kevin Whelan, profesor de nutriție la King’s College London. El adaugă că unele studii indică beneficii inclusiv pentru sănătatea mintală.
Legătura dintre fibre, microbiom și creier
Fibrele alimentare sunt lanțuri de molecule de zahăr produse de plante, pe care organismul uman nu le poate digera. Ele se găsesc în fructe, legume, cereale, leguminoase și nuci.
Cercetările din ultimele decenii au arătat că fibrele:
- fermentabile (din ovăz, leguminoase) hrănesc bacteriile benefice din intestin;
- insolubile (din pâine integrală, tărâțe, coji de fructe și legume) ajută tranzitul intestinal;
- vâscoase (din ovăz, semințe, unele fructe și legume) încetinesc absorbția zahărului și reduc vârfurile glicemice.
Aceste tipuri de fibre contribuie la menținerea unui microbiom sănătos, care, potrivit unor studii clinice, poate reduce riscul de anxietate și depresie, prin ceea ce este cunoscut drept „axa intestin–creier”.
Un rezultat surprinzător al cercetărilor coordonate de Whelan este faptul că un aport crescut de fibre a fost asociat și cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive la persoanele de peste 60 de ani.
Experiențe personale: „Mă simt mai bine, fizic și mental”
Yeshe Sander, 24 de ani, din Birmingham, spune că atingerea pragului de 30 g de fibre pe zi i-a schimbat radical starea de bine.
După o adolescență marcată de alimente ultraprocesate, oboseală și lipsă de motivație, a decis să își schimbe dieta. „Acum văd foarte clar: când mănânc mai multe fibre, sănătatea mea mintală se îmbunătățește, iar anxietatea și stările depresive se reduc”, spune ea.
O experiență similară a avut-o și Vicky Owens, 25 de ani, care, după un episod de probleme de sănătate, a renunțat la mâncarea ultraprocesată în favoarea fructelor, legumelor, pastelor integrale și ovăzului. „Pielea mea arată mai bine, am mai multă energie și simt că lucrurile sunt mai echilibrate”, spune ea.
Cum poți adăuga mai multe fibre în alimentație
Dieteticienii recomandă schimbări mici, dar constante:
- înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală cu semințe;
- alege gustări precum migdale, kiwi sau popcorn, în locul chipsurilor și dulciurilor;
- adaugă semințe, nuci sau fructe în terciul de ovăz sau iaurt;
- înlocuiește orezul alb cu orez brun sau combină-le;
- include avocado, hummus sau salată în sandvișuri.
Un exemplu concret de meniu pentru 30 g de fibre pe zi
Nutriționista Kristen Stavridis propune și un exemplu de meniu zilnic care poate asigura aportul recomandat de 30 g de fibre (cantitățile pot varia în funcție de brand și porție):
- Mic dejun: două felii de pâine integrală cu semințe (aprox. 7 g fibre), o banană feliată (1,5 g fibre) și puțină miere
- Prânz: un cartof copt (5 g fibre), 100 g de fasole la cuptor (4 g fibre), cu brânză și ton, plus o salată de frunze verzi; la desert, un kiwi (2 g fibre)
- Gustare: o porție de popcorn (20 g) – aproximativ 2 g fibre
- Cină: spaghetti integrali (6,5 g fibre) cu sos bolognese și fasole roșie kidney (5 g fibre)
Potrivit Stavridis, acest tip de structură arată că atingerea pragului de 30 g de fibre pe zi nu presupune diete restrictive, ci alegeri alimentare simple, bazate pe cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
Atenție! Mai mult nu înseamnă brusc
Specialiștii avertizează că, pentru persoanele cu afecțiuni precum boala Crohn sau diverticulita, un aport crescut de fibre nu este întotdeauna recomandat fără consult medical. De asemenea, creșterea bruscă a consumului poate duce la balonare și constipație.
„Creșteți consumul treptat și beți suficientă apă”, recomandă Cara Wheatley-McGrain, specialist în sănătatea digestivă.
Deși salută interesul crescut pentru fibre, ea atrage atenția că rețelele sociale pot pune presiune inutilă: „Adăugați fibre încet, observați cum vă simțiți și ajustați pe parcurs”.