Alergarea este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare, dar poate duce și la accidentări, mai ales în cazul începătorilor. Un studiu arată că începătorii se confruntă cu peste două ori mai multe accidentări decât alergătorii experimentați.
Cele mai afectate zone sunt genunchii, gleznele și partea inferioară a picioarelor. În multe cazuri, problemele apar din cauza suprasolicitării repetate, atunci când organismul nu are suficient timp să se adapteze efortului, conform MedicalXpress.
O posibilă explicație este că rezistența la alergare crește mai repede decât capacitatea tendoanelor și oaselor de a suporta solicitările.
De ce apare riscul de accidentare
Atunci când o persoană începe să alerge, organismul se adaptează relativ repede. Capacitatea cardiovasculară se îmbunătățește în câteva săptămâni, iar alergările care păreau dificile la început devin mai ușor de suportat.
Acest progres îi poate determina pe începători să alerge mai mult sau să crească viteza. Problema este că tendoanele și oasele au nevoie de mai mult timp pentru a se adapta.
Tendoanele pot avea nevoie de cel puțin 12 săptămâni de antrenament constant pentru a deveni mai rezistente. În cazul oaselor, procesul de adaptare poate dura luni sau chiar ani.
Mușchii se dezvoltă mai repede, dar alergarea, de una singură, nu este suficientă pentru a crește semnificativ forța musculară.
La fiecare pas, mușchii gambelor și tendonul lui Ahile suportă forțe de câteva ori mai mari decât greutatea corpului. Dacă ele nu sunt pregătite pentru efort, riscul de accidentare poate crește.
Cum ajută antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță poate contribui la îmbunătățirea performanțelor, dar efectul său asupra prevenirii accidentărilor la alergători nu este pe deplin clarificat.
O analiză a 25 de studii, care au inclus peste 26.000 de participanți, a arătat că programele de forță au redus accidentările sportive cu peste 60%.
În cazul alergătorilor, o altă analiză nu a identificat o reducere generală a accidentărilor. Cercetătorii au observat însă că programele urmate sub supraveghere au avut rezultate mai bune, posibil pentru că participanții au respectat mai bine exercițiile recomandate.
Antrenamentul de forță are și un alt avantaj: îmbunătățește economia alergării. Astfel, organismul consumă mai puțină energie pentru fiecare pas, ceea ce poate ajuta la obținerea unor performanțe mai bune.
Ce exerciții sunt recomandate
Alergătorii care vor să își îmbunătățească forța ar trebui să acorde atenție în special gambelor, picioarelor și tendoanelor solicitate în timpul alergării.
Printre exercițiile recomandate se numără:
- Ridicări pe vârfuri, pentru întărirea gambelor
- Genuflexiuni și genuflexiuni bulgărești, pentru musculatura picioarelor
- Îndreptări, pentru dezvoltarea forței musculare
- Sărituri pe loc și sărituri pe un singur picior, pentru îmbunătățirea capacității de a absorbi și produce forță
Exercițiile de forță pot fi realizate cu greutăți relativ mari și serii de câte cinci-șase repetări, în funcție de nivelul de pregătire. Începătorii ar trebui să învețe mai întâi tehnica corectă și să crească treptat dificultatea.
Ce alte măsuri pot reduce riscul de accidentare
Pe lângă antrenamentul de forță, există și alte măsuri care pot ajuta la prevenirea problemelor.
- Creșterea bruscă a volumului de alergare a fost asociată cu un risc mai mare de accidentare. Alergătorii ar trebui să își mărească treptat distanțele, în funcție de nivelul de pregătire și de modul în care se recuperează.
- Alimentația adecvată. Organismul are nevoie de suficientă energie pentru a face față efortului și pentru a se recupera. Un aport corespunzător de carbohidrați și proteine poate contribui la reducerea riscului unor probleme precum fracturile de stres. Calciul și vitamina D sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea oaselor.
- Alergarea pe suprafețe mai moi. Unele studii arată că alergarea pe iarbă poate reduce impactul asupra corpului în comparație cu alergarea pe asfalt. Introducerea unor astfel de antrenamente în programul săptămânal poate fi o opțiune pentru alergătorii care vor să varieze suprafețele pe care se antrenează.
În schimb, dovezile nu arată clar că stretchingul, practicat separat, previne accidentările.
