30 de minute de mișcare pe zi pot avea efecte importante asupra sănătății, chiar dacă activitatea fizică nu presupune antrenamente solicitante la sală. Mersul alert, alergarea ușoară, mersul pe bicicletă sau înotul contribuie la îmbunătățirea funcționării organismului și pot reduce riscul apariției unor afecțiuni.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Astfel, o jumătate de oră de mișcare în fiecare zi depășește pragul minim recomandat și poate aduce beneficii mai multor sisteme ale organismului.
Inima și circulația sângelui devin mai eficiente
Unul dintre cele mai importante efecte ale activității fizice regulate este asupra sistemului cardiovascular. Atunci când o persoană merge în pas alert sau aleargă, inima își mărește ritmul de pompare pentru a transporta mai mult oxigen către mușchi.
În timp, antrenamentele regulate contribuie la îmbunătățirea capacității cardiovasculare și la reducerea tensiunii arteriale. Potrivit Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din SUA (CDC), chiar și o singură sesiune de activitate fizică moderată sau intensă poate avea efecte imediate asupra tensiunii arteriale.
Pe termen lung, mișcarea regulată este asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Metabolismul folosește mai eficient energia
Activitatea fizică determină organismul să consume mai multă energie. Mușchii au nevoie de glucoză pentru a susține efortul, iar mișcarea contribuie la îmbunătățirea modului în care organismul utilizează zahărul din sânge.
Acest mecanism este important pentru controlul glicemiei și reducerea riscului de diabet de tip 2. Efectele se acumulează prin repetarea activității fizice, nu doar printr-un singur antrenament.
De asemenea, cele 30 de minute de mișcare pot contribui la menținerea greutății corporale. Rezultatele depind însă și de alimentație, intensitatea exercițiilor și nivelul general de activitate.
Creierul și starea psihică beneficiază de mișcare
Sportul nu influențează doar corpul, ci și funcționarea creierului. Activitatea fizică poate reduce senzația de anxietate și poate îmbunătăți dispoziția chiar după o singură sesiune.
O meta-analiză publicată în 2024 în revista Psychosomatic Medicine, care a inclus 103 studii și 4.671 de participanți, a identificat o îmbunătățire a stării generale de spirit după o sesiune de exerciții fizice.
Practicată constant, mișcarea este asociată și cu un risc mai mic de depresie și cu îmbunătățirea sănătății cognitive. În plus, activitatea fizică regulată poate contribui la un somn mai bun.
Mușchii și oasele se mențin mai puternice
Mersul alert, alergarea și alte activități care presupun susținerea greutății corpului solicită musculatura și sistemul osos. Repetate în mod regulat, acestea contribuie la menținerea forței musculare și a sănătății oaselor.
Pentru rezultate mai bune, recomandările OMS includ și exerciții de întărire a grupelor musculare importante, cel puțin două zile pe săptămână.
Cele 30 de minute zilnice nu trebuie să însemne neapărat un antrenament intens. Importantă este consecvența, iar persoanele sedentare pot începe cu perioade mai scurte de mișcare și pot crește treptat durata și intensitatea efortului.
