La baza oricărei rutine de exerciții fizice stă importanța de a investi în propria sănătate. Oricine poate beneficia de aceste activități care aduc echilibru și bunăstare în viața noastră agitată. Însă, pentru a atinge beneficiile sportului pe termen lung, perseverența și dedicarea sunt esențiale. Exercițiile fizice nu înseamnă neapărat să petreci ore în șir într-o sală de sport sau să alergi zilnic mulți kilometri. Cu un pic de creativitate și perseverență, poți realiza activități fizice eficiente chiar în confortul căminului tău.
În acest articol vom aborda subiectul exercițiilor fizice mai amplu, prezentând diverse tipuri de exerciții sport pentru acasă atât pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică, cât și exerciții fizice de slăbit, practicate acasă. În final, vom oferi câteva informații utile despre importanța sportului practicat acasă pentru începători, pentru păstrarea sănătății mentale.
Cuprins
1. Importanța practicării exercițiilor fizice pentru sănătatea mentală
Importanța exercițiilor fizice pentru sănătatea mentală este un subiect important și foarte bine documentat. Mișcarea și activitatea fizică nu afectează doar corpul, ci au un impact profund și asupra stării de bine emoționale și mentale. Iată 5 modalități prin care practicarea exercițiilor fizice influențează sănătatea mentală:
1. Eliberarea endorfinei
În timpul exercițiilor fizice, corpul eliberează endorfine, substanțe chimice cunoscute ca ”hormonul fericirii”, care au un efect analgezic și creează o senzație de euforie și bunăstare. Acest proces contribuie la sentimentul de fericire și de relaxare pe care mulți oameni îl au după o sesiune de exerciții fizice.
2. Reducerea stresului și a anxietății
Exercițiile fizice pot să atenueze nivelurile crescute de cortizol – hormonul stresului – prin intermediul căruia corpul nostru răspunde la situațiile tensionate. Prin reducerea nivelurilor de cortizol, exercițiile ajută la reglarea răspunsului la stres, contribuind astfel la o stare generală mai relaxată. În plus, în timp ce faci mișcare acasă, corpul este concentrat pe mișcare și respirație, ceea ce poate ajuta la detensionarea mentală și la scăderea preocupărilor sau gândurilor anxioase.
3. Îmbunătățirea stimei de sine
Când facem mișcare acasă o perioadă mai lungă și vedem îmbunătățiri treptate în performanță sau rezistență, acest lucru ne oferă un sentiment de realizare și mândrie. Astfel, ne convingem că suntem capabili să depășim obstacolele și să ne atingem obiectivele. De asemenea, antrenamentele regulate și schimbările fizice pozitive, cum ar fi creșterea tonusului sau a forței, ne ajută să înțelegem că deținem controlul asupra corpului și sănătății noastre.
4. Îmbunătățirea somnului
Cum am menționat deja, activitatea fizică stimulează creșterea secreției de endorfine și serotonine, substanțe care reduc stresul și anxietatea. Prin urmare, nivelurile mai scăzute de stres și anxietate conduc la o relaxare mai profundă și un somn mai liniștit și odihnitor. De asemenea, exercițiile fizice cresc temperatura corpului, iar după terminarea antrenamentului, această temperatură începe să scadă, ceea ce contribuie la inducerea somnului.
2. Exerciții fizice pentru acasă potrivite începătorilor
La început întotdeauna este mai dificil, însă trebuie să pornești de la zero și să progresezi treptat. Iată câteva exerciții ușor de realizat pentru începători:
- Genuflexiuni
Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoaie ușor genunchii. Repetă acest exercițiu de câteva ori pentru a-ți îmbunătăți forța picioarelor. Asigură-te că genunchii rămân aliniați cu gleznele și nu depășesc degetele de la picioare. Ca să te ridici, trebuie să împingi în călcâi până revii în poziția inițială.
- Îndreptări ale brațelor
Stai drept cu brațele atârnând pe lângă corp. Ridică-le în lateral până când sunt la nivelul umerilor și apoi coboară-le. Poți folosi gantere ușoare sau chiar sticle cu apă pentru a adăuga puțină rezistență.
- Exerciții cu banda elastică
Banda elastică este un instrument versatil și eficient pentru antrenamentele de întărire musculară, care îți permite să lucrezi diferite grupuri de mușchi. Exercițiile cu banda elastică sunt foarte variate, le poți folosi atât pentru antrenarea brațelor și a spatelui, dar și pentru picioare. Îți recomandăm să încerci îndreptările de spate, unde trebuie să așezi banda sub picioare și să ții capetele în mâini, iar apoi să îndoi brațele și să le întinzi în spate, până simți cum se contractă mușchii din spate. De asemenea, poți încerca exercițiile de biceps, extensiile de triceps, fandările cu banda și exercițiile pentru umeri. Cele din urmă se pot realiza stând în picioare pe banda elastică și ținând capetele în mâini, iar mai apoi ridici brațele în lateral sau în față și astfel îți pui în mișcare mușchii umerilor.
- Stretching
Cunoscut sub denumirea de întindere sau flexibilitate, este o practică care implică întinderea și menținerea mușchilor într-o anumită poziție pentru o perioadă de timp. Acest tip de exercițiu îmbunătățește flexibilitatea musculară, mobilitatea articulațiilor și amplitudinea mișcărilor corpului.
Stretchingul constant ajută la creșterea lungimii mușchilor și a tendoanelor și contribuie la evitarea leziunilor și la îmbunătățirea performanțelor sportive. De asemenea, reduce tensiunea musculară, îmbunătățește circulația sanguină, ameliorează postura și poate reduce stresul, deoarece ajută la eliberarea tensiunii acumulate în corp și poate avea un efect relaxant asupra sistemului nervos. Stretchingul poate fi practicat cu ușurință și acasă.
- Plank
Este un exercițiu de antrenare a mușchilor core-ului, care include mușchii abdominali, ai spatelui și ai șoldurilor. Exercițiul implică o poziție statică, în care corpul e susținut de antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare, menținând o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
Pentru a efectua corect poziția de plank, trebuie să te așezi în poziție de flotare, cu antebrațele sprijinite de sol și coatele așezate direct sub umeri. Ridică-ți corpul de pe podea susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Trebuie să menții coloana vertebrală într-o linie dreaptă, iar dacă simți cum se contractă mușchii abdominali și ai feselor, înseamnă că execuți corect mișcarea. În tot acest timp trebuie să ai privirea orientată în fața ta și să-ți controlezi respirația. Rămâi în aceeași poziție timp de cel puțin un minut.
3. Sport acasă: exerciții fitness pe care să le faci acasă
Exercițiile fizice de făcut acasă pot varia de la antrenamente de întărire musculară, la tonifiere, la sesiuni de yoga sau exerciții pentru flexibilitate și mobilitate. Indiferent care sunt preferințele tale, există cu siguranță o opțiune care să se potrivească stilului tău de viață și să te motiveze să continui pe acest drum sănătos.
3.1. Sport acasă pentru femei
Sportul are numeroase beneficii pentru sănătatea femeilor. Așa cum am menționat mai sus, exercițiile fizice regulate contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, acestea îmbunătățesc sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular, reducând astfel riscul de boli cardiace. Un corp puternic și sănătos poate fi menținut în formă cu exerciții cu greutăți și activități precum înotul sau dansul. În plus, practicarea sportului acasă pentru slăbit reprezintă opțiunea ideală pentru femeile care au un program limitat și nu au timp să meargă periodic la o sală de sport.
Exercițiile fizice sunt benefice pentru femeile la toate vârstele, de la adolescență la vârsta înaintată. Ceea ce este important e să alegi activitățile potrivite pentru nivelul tău actual de fitness și să eviți supraantrenarea.
Există și câteva situații în care este bine să consulți un specialist înainte de a începe un program de exerciții fizice. De exemplu, femeile însărcinate sau cele care tocmai au născut ar trebui să obțină aprobarea medicului înainte de a începe sau relua activități fizice intense. Este valabil și pentru cele care se confruntă cu anumite afecțiuni de sănătate. Sportul practicat acasă pentru slăbit oferă flexibilitate și comoditate. Exercițiile de înaltă intensitate, yoga sau antrenamente cu greutăți mici pot arde caloriile și stimula metabolismul.
Iată câteva sugestii de exerciții fizice recomandate pentru femei, ce pot fi practicate acasă:
1. Antrenament acasă cu greutăți:
Exercițiile de întărire musculară tonifiază mușchii, întăresc oasele și cresc rezistența, iar în timp să poți practica exerciții fizice un timp mai îndelungat fără să iei la fel de multe pauze.
2. Yoga
Antrenamentul de yoga oferă beneficii atât fizice, cât și mentale. Îmbunătățește flexibilitatea, echilibrul și poziția corectă. În plus, practica yoga ajută la gestionarea stresului și la relaxare, fiind benefică pentru sănătatea mentală. Yoga poate fi făcută de la orice vârstă, începând din copilărie. Această practică originară din India cuprinde diverse tehnici care includ posturi fizice (asane), tehnici de respirație (pranayama), meditația și relaxarea.
Yoga modernă a evoluat în mai multe stiluri și abordări, fiecare având propriile sale caracteristici și focalizări. Iată care sunt principalele stiluri de yoga și modul în care se practică:
Hatha Yoga – este un stil mai lent și mai concentrat pe posturile de bază (asane) și pe tehnicile de respirație. Acesta este potrivit pentru începători, oferind o bază solidă pentru dezvoltarea în practicile yoga mai avansate.
Yin Yoga – implică menținerea pozițiilor (asanelor) pentru perioade mai lungi de timp, adesea între 3 și 5 minute. Acest stil are un efect profund asupra țesuturilor conjunctive și a flexibilității corpului.
3. Aerobic și dans
Aceste tipuri de exerciții îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, cresc rezistența și ard caloriile. Aerobicul este un exercițiu cardiovascular care implică mișcări ritmice și continue, menite să crească ritmul cardiac și să stimuleze circulația sângelui. Aerobicul poate avea mai multe forme, de la clasele tradiționale în sala de sport, la antrenamentele online, realizate acasă. Cele mai cunoscute forme de aerobic includ:
HIIT (High Intensity Interval Training) – o sesiune HIIT implică alternarea între perioade scurte de exerciții intense și perioade de odihnă sau efort redus. Aceste antrenamente sunt eficiente pentru arderea caloriilor.
Aerobic pas cu pas – este o formă mai accesibilă pentru începători, care implică mișcări simple de dans sau pas cu pas, sincronizate cu muzica. Acest tip de exercițiu reprezintă o modalitate distractivă și interactivă de antrenament.
Dansul, pe de altă parte, nu este doar o formă de artă, ci și o modalitate excelentă de a face sport, de a slăbi și de a te simți bine în același timp. Fiecare stil de dans are propriul său ritm și mișcări caracteristici, oferind o varietate de opțiuni pentru toate gusturile și nivelurile de rezistență.
3.1. Sport acasă pentru bărbați
Practicarea exercițiilor fizice acasă este recomandată pentru bărbați din mai multe motive - poți să-ți adaptezi programul de antrenament în funcție de activitățile zilnice și de orarul personal și economisești timp și bani, deoarece nu mai ești nevoit să te deplasezi la o sală sport și să plătești abonamentul. Un alt beneficiu important este intimitatea și confortul pe care le oferă antrenamentele acasă, deoarece mulți oameni se simt mai în largul lor atunci când se antrenează singuri.
Iată câteva tipuri de exerciții potrivite pentru bărbați care pot fi practicate acasă:
- Antrenamente de forță cu greutatea corpului
Acestea sunt o modalitate eficientă și accesibilă pentru bărbați de a-și dezvolta musculatura și forța, fără a avea nevoie de echipament profesional. Acest timp de antrenament se concentrează pe utilizarea greutății propriului corp pentru a crea rezistență și tensiune în diferite grupe musculare. Exercițiile de bază pentru antrenamentele de forță cu greutatea corpului includ:
- Flotări
Acest exercițiu lucrează în principal pieptul, umerii și tricepșii.
- Ridicări de genunchi la paralele
Pentru acest tip de exercițiu poți utiliza două scaune de care să te sprijini cu palmele și să-ți ridici genunchii la piept, în mod repetat. Exercițiul e potrivit pentru intensificarea mușchilor abdominali și a umerilor.
2. Antrenamente cu gantere sau bară
Antrenamentul cu gantere sau bara de tracțiuni reprezintă o metodă eficientă de a dezvolta forța și masa musculară pentru bărbați. Acestea sunt potrivite pentru dezvoltarea puterii în spate și în brațe. Trebuie să prinzi bara cu palmele orientate înainte și să-ți tragi corpul în sus, până când bărbia va depăși nivelul barei.
Aceste echipamente simple, dar versatile, oferă o varietate largă de exerciții care vizează diferite grupe musculare, contribuind la construirea unui corp puternic și bine proporționat. Exercițiile includ genuflexiuni cu bara pe umeri si deadlift cu bara.
Pentru acest exercițiu trebuie să stai cu picioarele la lățimea umerilor, apleci genunchii și prinzi bara cu o priză în pronație (cu palmele îndreptate spre corp). Ridică bara de pe podea extinzând șoldurile și trăgând umerii înapoi. Exercițiul lucrează intens mușchii spatelui, coapselor și feselor.
Pentru biceps curl, folosind o bară sau o bară cu greutăți, ține mâinile în pronație și îndoiaie coatele pentru a ridica bara către umeri. Coboară încet înapoi și repetă exercițiul pentru dezvoltarea bicepsului.
