Articol susținut de Boost4Life
E șapte dimineața, termometrul arată un grad, iar parcul este încă pe jumătate în întuneric. Primii pași par mai grei, mâinile sunt reci, iar aerul înțeapă la fiecare inspirație. După zece minute, corpul începe să se încălzească și alergarea devine aproape plăcută. Între aceste două momente, organismul trece prin câteva schimbări pe care merită să le cunoști dacă vrei să faci sport afară și iarna.
Frigul nu înseamnă că trebuie să renunți la mișcare, dar cere câteva ajustări, de la încălzire și echipament până la hidratare. Pentru că, la fel ca vara, deshidratarea nu înseamnă doar sete.
De ce sunt mai grele primele minute
Mușchii reci nu lucrează la fel de eficient. O analiză publicată în 2015 de cercetătorii John Castellani și Michael Tipton, specializați în fiziologia frigului, arată că forța și puterea musculară pot scădea odată cu temperatura mușchilor. Pentru efortul de anduranță există mai puține date, dar studiile disponibile indică și aici o posibilă scădere a performanței.
Tocmai de aceea, încălzirea merită prelungită cu câteva minute în sezonul rece. Poți începe în casă cu mișcări de mobilitate și câteva genuflexiuni, apoi poți continua afară cu mers alert înainte de a intra în ritmul obișnuit de alergare.
De ce nu îți este sete, deși corpul pierde apă
Iarna, sticla de apă rămâne mai ușor acasă, iar explicația nu ține doar de obiceiuri. Într-un studiu publicat în 2004, voluntarii au mers pe bandă la 4 grade și la 27 de grade. În mediul rece, senzația de sete a fost cu până la 40% mai slabă, inclusiv atunci când participanții erau deja deshidratați.
Asta nu înseamnă că organismul nu mai pierde apă. Pierderile continuă prin transpirație și respirație, iar aerul rece este, de regulă, și mai uscat. În timpul antrenamentelor mai lungi, este mai sigur să îți stabilești dinainte momentele în care bei apă decât să aștepți să apară setea.
Ce se întâmplă cu respirația pe frig
Senzația de usturime sau înțepătură din piept are o explicație. În timpul efortului respirăm mai repede, iar căile respiratorii trebuie să încălzească și să umezească un volum mai mare de aer rece.
O analiză publicată în 2018 despre efort și astm descrie pierderea apei din căile respiratorii drept principalul mecanism prin care acestea se pot îngusta temporar în timpul exercițiului fizic. Fenomenul nu apare numai la persoanele cu astm, ci și la unii sportivi de anduranță.
Un buff tras peste gură și nas poate face aerul inspirat mai puțin rece. De asemenea, este util ca ritmul să crească treptat, mai ales în primele minute.
Cum te îmbraci fără să îți fie nici frig, nici prea cald
O greșeală frecventă este alegerea unei geci prea groase. După câteva minute de alergare, corpul produce suficientă căldură, iar transpirația rămasă în haine se poate răci repede atunci când te oprești.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca echipamentul să fie adaptat condițiilor și nevoilor fiecăruia. În practică, varianta cu trei straturi este ușor de ajustat:
- un strat subțire, purtat direct pe piele, care îndepărtează transpirația;
- un strat intermediar care păstrează căldura și poate fi îndepărtat ușor;
- o geacă subțire care protejează de vânt.
Căciula și mănușile sunt la fel de importante, deoarece urechile și mâinile se răcesc repede.
Cât de frig este prea frig
Valoarea de pe termometru spune doar o parte din poveste. Vântul poate face ca temperatura să fie resimțită mult mai intens.
În poziția oficială despre sportul pe frig, publicată în 2006, Colegiul American de Medicină Sportivă arată că activitatea fizică poate fi desfășurată în siguranță în majoritatea condițiilor de vreme rece. Pentru evaluarea riscului de degerături trebuie luată însă în calcul temperatura resimțită, iar sub minus 27 de grade este necesară o atenție sporită.
Persoanele cu astm sau afecțiuni cardiovasculare au nevoie de mai multă prudență. În aceste situații, este indicată o discuție cu medicul înainte de începerea antrenamentelor de iarnă.
În decembrie, multe antrenamente au loc și pe întuneric. Hainele cu elemente reflectorizante, o lanternă frontală și traseele bine luminate te ajută să fii observat. Mai multe idei despre adaptarea rutinei în zilele mai scurte de iarnă, de la ora de trezire până la expunerea la lumina dimineții, sunt explicate într-un ghid separat.
Ce faci după antrenament
Pregătirea pentru alergarea de iarnă nu se încheie odată cu ultimul kilometru. Hainele umede trebuie schimbate cât mai repede, iar hidratarea și masa de după efort nu ar trebui amânate.
Dacă folosești suplimente, este important să știi ce rol pot avea și unde se opresc beneficiile lor. Una dintre mențiunile de sănătate autorizate în Uniunea Europeană precizează că magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
Un exemplu este Magneziu Bisglicinat Premium de la Boost4Life, care furnizează 110 mg de magneziu per capsulă, echivalentul a 29% din valoarea nutrițională de referință. Suplimentele pot completa alimentația, dar nu înlocuiesc echipamentul potrivit, hidratarea și o masă echilibrată.
Iarna nu este un motiv să amâni sportul până în primăvară. Este nevoie doar de puțin mai multă pregătire decât într-o dimineață călduroasă de mai.
Acesta este un supliment alimentar. Citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj. A nu se depăși doza zilnică recomandată. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Informațiile din acest articol au caracter informativ și nu înlocuiesc consultul medical.
