Ani la rând, s-a spus că totul se reduce la o ecuație simplă: mai puține calorii consumate, mai multe calorii arse. Dar corpul uman nu funcționează chiar atât de simplu.
Potrivit BBC, tot mai multe cercetări arată că nu toate caloriile sunt procesate la fel de corpul nostru. Contează, desigur, ce mâncăm. Dar contează și la ce oră mâncăm, cât de repede mâncăm, cum este structurată hrana și chiar felul în care microbiomul intestinal al fiecăruia procesează alimentele.
Cu alte cuvinte, două persoane pot mânca exact același lucru și organismul lor să reacționeze diferit.
Nu doar câte calorii, ci și când le mănânci
Una dintre concluziile BBC este că ora mesei poate influența felul în care corpul folosește energia. Unele studii au arătat că persoanele care consumă cea mai mare parte a caloriilor dimineața slăbesc mai ușor sau își mențin mai bine greutatea decât cele care mănâncă mai mult seara, chiar dacă totalul de calorii este același.
Pe scurt, corpul nu pare să răspundă identic la aceeași masă, dacă ea este mâncată la 8 dimineața sau la 9 seara.
Această idee ține de un domeniu tot mai discutat, numit crono-nutriție, care analizează legătura dintre ritmurile noastre biologice și felul în care digerăm și metabolizăm hrana. În aceeași logică, gustările târzii, mai ales după ora 21:00, au fost asociate cu glicemie mai mare și un profil metabolic mai prost.
Viteza cu care mănânci chiar contează
La fel de important este și cât de repede mănânci. Cei care își termină masa în grabă tind să mănânce mai mult, pentru că organismul nu apucă să transmită la timp senzația de sațietate.
Există hormoni intestinali care reglează foamea și sațietatea, dar ei nu intră instantaneu în acțiune. Unele semnale de „m-am săturat” apar după 15 minute, altele ating vârful abia după 30-60 de minute. Asta explică de ce, dacă mănânci foarte repede, poți avea impresia că încă îți mai este foame, deoarece corpul tău nu a avut timp să proceseze masa.
Pe termen lung, mâncatul lent nu înseamnă doar mai puține calorii, ci și o relație mai bună cu hrana: te saturi mai bine, reții mai clar ce ai mâncat și ai mai puține șanse să cauți ceva dulce imediat după masă.
Reacții diferite și în funcție de structura mâncării
Un alt detaliu esențial: structura alimentului schimbă cantitatea de energie pe care o absorbim.
BBC dă exemplul migdalelor. În teorie, o mână de migdale are un anumit număr de calorii. În practică, corpul poate absorbi mai multe sau mai puține în funcție de cât de bine sunt mestecate și cât de procesat este alimentul. Din migdale măcinate, de pildă, organismul extrage mai ușor energia decât din migdale întregi.
La fel, un măr întreg și un piure de mere nu sunt resimțite la fel de corp, chiar dacă provin din același aliment. Unul te obligă să mesteci, încetinește ritmul mesei și oferă sațietate mai mare. Celălalt se consumă repede și poate modifica diferit răspunsul metabolic.
De aici și una dintre explicațiile pentru care alimentele ultraprocesate favorizează mai ușor supraalimentarea și creșterea în greutate: sunt mai ușor de consumat, mai puțin solicitante pentru digestie și duc la absorbție rapidă.
De ce aceeași mâncare nu are același efect la toată lumea
Poate cea mai interesantă parte a cercetărilor recente este legată de microbiomul intestinal. Bacteriile și celelalte microorganisme din intestin diferă de la om la om, iar acest lucru influențează felul în care metabolizăm hrana.
Asta poate explica de ce unii oameni au creșteri mai mari ale glicemiei după anumite alimente, iar alții nu. Chiar și gemenii identici pot avea reacții metabolice diferite la aceeași masă.
Ideea este importantă pentru că mută discuția de la „dieta universală” la ceva mai nuanțat: nu există o formulă perfectă valabilă pentru toată lumea. Alimentația sănătoasă rămâne aceeași în linii mari - mai multe legume, mai multe fibre, mai puțin zahăr, sare și grăsimi nesănătoase - dar modul în care fiecare corp răspunde poate varia mult.
Poate că nu trebuie să numeri obsesiv, ci să mănânci mai inteligent
Concluzia nu este că numărul de calorii nu contează deloc. Contează. Dar nu spune toată povestea.
Ce sugerează tot mai clar cercetările citate de BBC este că o alimentație mai bună nu înseamnă doar să mănânci mai puțin, ci să mănânci mai inteligent: să mănânci mai devreme în zi, să nu îți înghiți mâncarea pe fugă, să alegi alimente mai puțin procesate, să mesteci bine și să ai o dietă variată, bogată în fibre și alimente care hrănesc microbiomul.
Poate că, în loc să transformăm fiecare masă într-un calcul, ar fi mai util să ne uităm la ritm, la calitate și la felul în care corpul nostru răspunde cu adevărat.