Una din zece persoane suferă de insomnie cronică. Experții recomandă câteva metode eficiente pentru a pune capăt nopților albe.
Insomnia apare când ai nevoie de mai mult de 30 de minute să adormi, iar astfel de episoade se manifestă de cel puțin trei ori pe săptămână într-un interval de peste trei luni. Această tulburare a somnului are efecte în timpul zilei, precum dificultățile de concentrare sau schimbările stării de spirit, a spus dr. Rachel Salas, profesor de neurologie la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins din Baltimore, pentru CNN.
Există mai multe metode utile pentru tratarea acestei afecțiuni, printre care refacerea igienei somnului și urmarea de terapie cognitiv-comportamentală special pentru insomnie. Dar acestea necesită timp, adică cel puțin câteva săptămâni, pentru a avea efect.
Ce faci, însă, într-o noapte în care nu poți cu niciun chip să adormi sau izbutești cu greu, după un chin îndelung?
De ce apare insomnia
Primul pas este să identifici sursa insomniei, spune dr. Shalini Paruthi, co-directoare la Centrul de Medicină a Somnului de la Spitalul St. Luke din Chesterfield, Missouri, și purtătoarea de cuvânt a Academiei Americane de Medicină a Somnului.
Uneori insomnia poate fi declanșată de evenimente care provoacă schimbări majore în viață, precum doliul sau boala. De cele mai multe ori, insomnia se instalează pe fondul stresului, anxietății și depresiei. Dar asta nu înseamnă că această afecțiune nu merită tratată sau că va dispărea atunci când durerea, stresul sau boala o fac, a spus Paruthi.
Este posibil ca insomnia să fie provocată și de sindromul picioarelor neliniștite. Mulți oameni suferă de această afecțiune, dar rareori ea este considerată o cauză a tulburării somnului.
Sentimentul de neliniște și nevoia imperioasă de a mișca mâinile, picioarele sau trunchiul sunt un simptom de hiperexcitare și pot fi o piedică în calea somnului bun din timpul nopții. Multe persoane nu sunt diagnosticate corect, pentru că nu știu să le explice medicilor ceea ce li se întâmplă. E o problemă și pentru că în astfel de cazuri nu doar picioarele sunt afectate, ci și creierul, a precizat experta.
În acest caz, ea recomandă să te ridici, să mergi prin casă și să faci câteva întinderi pentru a reduce senzația de neliniște înainte de a încerca din nou să adormi.
Trebuie clădită o rutină sănătoasă a somnului
Patul nu trebuie să devină un loc asociat cu perioade lungi de stres pentru a ajunge la culcare. "Cel mai rău lucru pentru cineva care are insomnie este să stea în pat și să nu doarmă", a spus dr. Rachel Salas.
Dacă îți faci griji ori te uiți pe telefon sau la televizor când stai în pat, creierul primește mesaje contradictorii despre rolul patului. În schimb, încearcă să-ți creezi o rutină înainte de somn, apoi când urci în pat să-ți acorzi 10-15 minute ca să adormi. Nu-i nevoie să te uiți la ceas, e suficient să estimezi.
Dacă nu reușești să adormi în acest interval de timp, folosește o lanternă, dar nu pe cea a telefonului, pentru a merge în altă cameră și a încerca altă activitate până simți că te ia somnul, iar atunci întoarce-te în pat și încearcă din nou să adormi, recomandă experta.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să urci în pat dacă nu te simți gata să adormi la ora la care ți-ai propus. "Mulți oameni se gândesc imediat: 'Păi, nu pot să adorm. Mai bine stau treaz și mă duc în pat când o să obosesc și mă ia somnul'. Aici avem de-a face cu variabilitatea orei de culcare și cu cea a orei de trezire. Și știm din studii că, chiar dacă dorm zece ore, dacă oamenii merg la culcare sau se trezesc la altă oră, se pot simți ca și cum n-ar fi dormit", a explicat Salas.
Activități care te adorm
Orice faci când te dai jos din pat pentru că nu poți să adormi trebuie să te relaxeze și să respecte o bună igienă a somnului, arată Paruthi.
Salas le recomandă pacienților săi să asculte muzică clasică sau sunete ale naturii pentru a-și ajuta creierul să facă asocierea cu somnul. Poate fi de ajutor și să citești o carte plictisitoare sau o revistă cu articole scurte la lumina lanternei. Să aprinzi lumina în toată camera e contraindicat, pentru că poate activa creierul, în loc să-l adoarmă. Nu-i momentul să te apuci să faci curățenie sau să verifici emailurile, ci activități care încetinesc și liniștesc mintea.
Dacă ai încercat toate sfaturile și tot nu ai somn, există medicamente eficiente care se eliberează cu sau fără rețetă despre care poți discuta cu medicul de familie pentru a putea înfrunta mai ușor nopțile albe, a spus Paruthi.
Iar dacă dormi între șapte și nouă ore pe noapte și tot te simți obosit în timpul zilei, s-ar putea să existe tulburări ale somnului nediagnosticate care trebuie tratate, a subliniat Salas.
"Acesta e cel mai rău lucru, fiindcă știm că somnul este extrem de important nu doar pentru memorie, dar și pentru imunitate și toate celelalte lucruri. Aș spune că, dacă observi că simți că dormi destul, dar tot ești obosit și ai probleme în cursul zilei, e timpul să vorbești cu medicul", a adăugat ea.
T.D.