Deși toate alimentele sunt importante, există anumite produse care conțin mai mulți nutrienți pentru organism. Soia se află pe lista celor foarte benefice, deoarece poate fi preparată în multe feluri și oferă o multitudine de substanțe nutritive. Așadar, citește mai departe și descoperă tot ceea ce trebuie să știi despre această soia!
Cuprins
1. Soia: ce este și ce beneficii are pentru organism
Soia este o plantă leguminoasă originară din Asia de Est, cultivată pe scară largă în întreaga lume pentru semințele sale bogate în proteine. Soia poate fi de culoare verde, galbenă sau neagră și se prepară în multe feluri - o putem introduce în diverse feluri de mâncare sau poate fi consumată ca atare. Din soia se prepară și băuturi care înlocuiesc cu succes laptele de origine animală, fiind o opțiune excelentă pentru persoanele care au o alimentație vegetariene.
Soia poate aduce nenumărate beneficii organismului, datorită nivelului ridicat de nutrienți și a absorbției rapide a acestora. Ceea ce o face foarte apreciată este proteina de calitate din compoziția sa, care se apropie de cea de origine animală. De aceea, soia este unul dintre alimentele de bază al regimului vegetarian.
Soia se prezintă sub diverse forme în funcție de modul de prelucrare. Boabele întregi sunt mici și rotunde, de obicei în nuanțe de galben sau maro. Tofu, obținut din coagularea laptelui de soia, are o textură care variază de la moale la ferm și este disponibil în diferite dimensiuni. Tempeh este compact și granulat, cu o nuanță închisă și textură specifică. Edamame sunt boabele verzi și plate ale soiei imature, adesea servite în coaja exterioară. Laptele de soia este o băutură albă, lichidă, similară cu laptele de origine animală, obținută prin măcinarea boabelor de soia cu apă.
Beneficii soia
Soia poate oferi nenumărate beneficii organismului, notează PharmEasy. Cu toate acestea, pentru a te bucura cu adevărat de aceste proprietăți este esențial să alegi una nemodificată, cât mai naturală. Datorită nutrienților pe care îi are în compoziție, aceasta poate fi benefică pentru sănătate în mai multe feluri:
Ajută la echilibrarea și menținerea greutății optime
Foarte multe persoane nu au timp pentru exercițiile fizice așa cum ar fi recomandat, ceea ce înseamnă că alimentația este cea care poate influența în mod benefic greutatea. Soia este una dintre legumele care ajută în privina acestui aspect, întrucât oferă foarte rapid o senzație de sațietate, ceea ce va reduce în mod considerabil aportul caloric. De asemenea, soia nu are un nivel ridicat de calorii, ceea ce o face perfectă pentru cei care doresc să slăbească sau să-și mențină o greutate sănătoasă.
Susține sănătatea oaselor
Pentru a fi puternice și sănătoase, oasele au nevoie de o multitudine de nutrienți. Soia e perfectă, întrucât este bogată în calciu, magneziu și vitamina K, nutrienți esențiali pentru acesta. Adăugarea sa în dietă poate fi un beneficiu însemnat, mai ales dacă monitorizezi cu atenție și aportul de vitamina D, necesară pentru a fixa calciul și pentru sănătatea generală a sistemului osos.
Susține sănătatea inimii
Soia este cunoscută pentru efectul benefic asupra sistemului cardiovascular. Această legumă reușește să reducă în mod considerabil colesterolul LDL, o cauză majoră a dezvoltării afecțiunilor inimii.
Controlul nivelului de zahăr în sânge
Soia are un indice glicemic redus, ceea ce o face perfectă pentru cei care au nevoie de o monitorizare atentă a nivelului de zahăr în organism. Aceasta poate ajuta la echilibrarea glicemiei, prevenind creșterea sau scăderea bruscă a zahărului din sânge.
Susține sănătatea sistemului digestiv
Datorită conținutului ridicat de fibre, soia este excelentă pentru a menține sănătatea digestivă. Aceasta susține digestia normală și previne constipația. De asemenea, poate avea beneficii asupra bacteriilor bune care se regăsesc în sistemul digestiv, foarte importante pentru întregul organism.
Proprietăți antiinflamatorii
Soia este bogată în substanțe cu rol antiinflamator, precum izoflavone, acizi Omega-3 și antioxidanți. Acestea contribuie la reducerea inflamației cronice din organism, care poate cauza multe probleme de sănătate.
Sănătatea pielii
Datorită conținutului ridicat de antioxidanți, soia este excelentă pentru sănătatea pielii, ajutând elasticitatea acesteia. Adăugată în alimentație, poate reduce riscul de îmbătrânire prematură și chiar semnele specifice, precum ridurile. De asemenea, poate fi benefică pentru persoanele care suferă de anumite probleme ale pielii, precum acneea.
2. Proteina din soia, un element esențial când vine vorba de sănătate
Printre multe altele, soia este recunoscută pentru proteina sa completă, ceea ce înseamnă că oferă organismului toți aminoacizii de care are nevoie pentru a funcționa în mod corespunzător, fiind foarte apropiată ca valoare nutritivă de proteina de origine animală.
Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru organism, întrucât ajută la dezvoltarea și regenerarea țesuturilor, dar sunt importante și pentru sistemul imunitar. De asemenea, fără proteine, hormonii și sistemul endocrin nu ar putea funcționa în mod normal.
Grație proteinelor de calitate din soia, cei care le consumă zilnic își pot echilibra nivelul de colesterol. În plus, proteinele din soia sunt ușor de digerat, datorită aminoacizilor din compoziție, iar organismul le poate absorbi foarte ușor.
Dacă alegi să incluzi proteina din soia în dieta ta, este indicat să încerci să optezi pentru surse de soia mai naturale și mai puțin procesate. De asemenea, consultă întotdeauna un cadru medical sau un dietetician înainte de a face schimbări semnificative în dieta ta, pentru a te asigura că acestea sunt adecvate nevoilor și obiectivelor tale individuale.
3. Soia: valorile nutriționale pe care trebuie să le cunoști
Din punct de vedere al nivelului caloric, 100 de grame de soia conțin aproximativ 141 de calorii. Acest lucru o face perfectă pentru persoanele care își doresc să mențină o greutate sănătoasă, în special deoarece induce o stare de sațietate îndelungată și după o cantitate ingerată redusă.
Conform Medical News Today, 100 de grame de soia oferă aproximativ 13 grame de proteine, un raport excelent pentru persoanele care vor să înlocuiască proteina de origine animală.
De asemenea, în 100 de grame de soia se regăsesc 11 grame de carbohidrați, aceeași cantitate fiind valabilă și pentru grăsimi. Grăsimile din soia sunt de înaltă calitate, nesaturate, precum Omega-3 și Omega-6.
În privința vitaminelor, soia este un aliment perfect pentru sănătatea oaselor și a pielii. Aceasta are în compoziție cantități însemnate de vitamina K , care ajută la sănătatea oaselor și sângelui, și vitamina C, un antioxidant important care ajută la prevenirea îmbătrânirii premature și susține sănătatea pielii. De asemenea, soia poate fi o sursă bună de vitamina B9.
Cu atât mai mult, soia conține minerale importante, precum:
- Calciu, o sursă excelentă pentru dieta zilnică, mai ales pentru persoanele care nu consumă lapte de origine animală și alte produse bogate în calciu.
- Magneziu, esențial pentru buna funcționare a organismului, fiind implicat într-o multitudine de procese.
- Fosfor, un mineral fundamental pentru sănătatea oaselor și a dinților.
- Fier, unul dintre cele mai importante minerale pentru organism. Acesta asigură transportul oxigenului la toate celulele corpului și, în lipsa acestuia, corpul nu ar putea funcționa în mod corespunzător.
De asemenea, soia este bogată în antioxidanți, nutrienți mai mult decât necesari pentru corpul uman în lupta împotriva radicalilor liberi,potrivit Healthline. Radicalii liberi pot fi cauza multor probleme de sănătate și a îmbătrânirii premature. Antioxidanții elimină rezuduurile produse de arderile celulelor, curățând organismul în profunzime de toxine și restabilesc echilibrul în întreg organismul.
4. Cum se prepară soia: informații utile
Soia poate fi gătită în mai multe moduri, în funcție de tipul de produs pe care îl ai la dispoziție. Iată câteva exemple:
Boabe de soia: Acestea pot fi gătite în apă clocotită până când devin moi. E bine să le lași înainte la înmuiat în apă timp de câteva ore sau peste noapte pentru a accelera procesul de gătire. Boabele de soia pot fi apoi utilizate în diverse rețete, cum ar fi salate, supe sau curry-uri.
Tofu: Poate fi gătit prăjit, copt sau adăugat la diverse preparate. Pentru a-l găti prăjit, taie-l în bucăți, scurge-l bine și prăjește-l într-o tigaie cu puțin ulei până când devine auriu și crocant. Pentru a-l coace, poți să-l pui la cuptor până când se rumenește. Tofu absoarbe aromele, deci îl poți adăuga la supe, orez, legume sau în sandvișuri.
Tempeh: Este un produs fermentat din soia, are o textură mai densă decât tofu. Poate fi gătit prin prăjire sau coacere și poate fi adăugat în sandvișuri, salate sau feluri principale.
Lapte de soia: Obținut din boabe de soia măcinate, poate fi folosit în locul laptelui de origine animală în rețete culinare, băut simplu sau adăugat în cereale sau cafea.
Edamame: Acestea sunt boabele de soia imature și pot fi gătite rapid prin fierbere sau aburire. Se pot consuma ca o gustare sau pot fi adăugate în salate sau în alte feluri de mâncare.
Timpul de fierbere variază în funcție de tipul de produs. Boabele întregi necesită de obicei 1-2 ore de fierbere după înmuiere, tofu și tempeh nu necesită fierbere prealabilă și pot fi gătite în aproximativ 15-30 de minute prin prăjire sau coacere, iar edamamele (soia imatură) pot fi fierte timp de 3-5 minute până când sunt moi și ușor de scos din coaja exterioară. Asigură-te că citești instrucțiunile de pe ambalajul produsului specific pe care îl utilizezi pentru a obține cele mai bune rezultate în bucătărie.