Modul în care ne hrănim organismul contribuie atât la condiția noastră mentală, cât și fizică. Alimentele sunt combustibilul pe care organismul îl folosește pentru a îndeplini fiecare sarcină zilnică. De aceea, este foarte important să-i oferim toți nutrienții de care are nevoie pentru a fi în cea mai bună formă și pentru a avea o sănătate de fier.
Alimentația joacă un rol foarte important și în privința aspectului fizic. Este adevărat că încrederea de sine izvorăște din interior și nu trebuie să facem din aspectul fizic o prioritate, din moment ce fiecare corp este diferit, iar standardele de frumusețe sunt relative.
Cu toate acestea, un aspect fizic care ne mulțumește ne poate da o stare de spirit mai bună, ne poate îmbunătăți relația cu noi înșine și ne poate influența în mod pozitiv experiența de viață. De aceea, este indicat să știi ce tip de corp ai și cum îl poți hrăni pentru a fi puternic și sănătos. Aspectul, în acest caz, va veni la pachet cu toate celelalte beneficii.
Cuprins
- 1. Alimente pentru masa musculară. Cum o poți obține?
- 2. Alimente pentru masa musculară la bărbați. Cum începi acest drum?
- 3. Alimentație corectă pentru masa musculară
- 4. Proteine din alimente pentru masa musculară. Cele mai bune alimente de consumat
- 5. Alimente pentru masa musculară la femei. Ce este diferit?
1. Alimente pentru masa musculară. Cum o poți obține?
Sistemul muscular este cel care determină rezistența fizică a organismului nostru. Acest sistem complex este cel care ne pune în mișcare, la propriu, în urma semnalelor primite de la creier.
Creierul transmite semnale mușchilor pentru a se mișca la fiecare pas. Unele persoane au nevoie de un sistem muscular bine dezvoltat, în special dacă locul de muncă sau hobby-urile implică un efort fizic intens.
Foarte mulți oameni, în general bărbații, petrec nenumărate ore la sală sau practicând diverse sporturi atât pentru condiția fizică, cât și pentru aspect. Masa musculară este un factor important pentru foarte multe persoane, în special din punct de vedere estetic.
Pierderea în greutate poate fi dificilă, dar obținerea unei mase musculare și menținerea acesteia poate necesita și mai mult timp și efort. De aceea, înainte de a începe antrenamente este important să-ți stabilești cu atenție obiectivul și să-ți evaluezi starea fizică.
2. Alimente pentru masa musculară la bărbați. Cum începi acest drum?
Exercițiile fizice și activitatea constantă contribuie în foarte mare măsură la obținerea masei musculare. Cu toate acestea, trebuie să îi acordăm mai multă atenție alimentației. Fără o nutriție corespunzătoare, organismul poate suferi accidentări în timpul efortului fizic intens, arată Medical News Today.
Alimentația și exercițiile fizice trebuie să se completeze în așa fel încât rezultatele să ajungă la nivelul așteptărilor. E important să ții cont de nevoile organismului tău, în funcție de vârstă, înălțime, istoric medical și obiectivul urmărit.
Ca regulă generală, alimentația ar trebui să acopere efortul fizic depus. Prin urmare, dacă efortul fizic e intens, alimentația trebuie să hrănească organismul cu necesarul de nutrienți care, în acest caz, va fi solicitat într-o cantitate mult mai mare.
Pe de altă parte, dacă efortul fizic va fi minim, cantitatea de alimente și necesarul de nutrienți vor fi mult mai reduse.
Mușchii au nevoie de proteine și nutrienți esențiali pentru a se reface în urma exercițiilor fizice. De aceea, alimentația este la fel de importantă precum activitatea fizică pentru a obține masa musculară dorită.
3. Alimentație corectă pentru masa musculară
Obținerea masei musculare necesită un stil de viață foarte sănătos și bine organizat. Nu este vorba numai despre alimentație și exerciții fizice, ci despre o întreagă disciplină și un sistem de obiceiuri sănătoase care vor oferi cele mai bune rezultate, în cel mai scurt timp.
Iată câțiva pași care îți vor garanta succesul atunci când vine vorba despre obținerea corpului dorit!
Nu sări peste micul dejun
Micul dejun îți asigură plusul de energie de care ai nevoie pentru a-ți începe ziua și asigură un necesar de nutrienți și calorii pentru a obține rezultatele dorite și pentru a susține efortul fizic.
Micul dejun este cu atât mai important dacă practici sport dimineața, înainte de orice altă activitate. Pentru a avea un mic dejun sănătos poți consuma ouă (gătite în orice formă), produse lactate, ovăz și smoothie-uri de fructe și legume. Acestea sunt bogate în nutrienți și proteine.
Proteinele sunt cele mai importante atunci când vine vorba despre obținerea masei musculare, deoarece sunt nutrienții responsabili pentru formarea mușchilor și repararea acestora în urma efortului fizic.
Consumă grăsimi sănătoase
Majoritatea persoanelor consideră că grăsimile vor influența în mod negativ menținerea greutății și obținerea masei musculare. De fapt, grăsimile sunt fundamentale pentru sănătatea organismului și a sistemului muscular.
Cu toate acestea, trebuie să te asiguri că grăsimile sunt de calitate, sănătoase, care nu provin din alimente intens procesate. Poți consuma pește gras, semințe, nuci și ulei de măsline pentru a te asigura că acoperi necesarul de grăsimi sănătoase.
Hidratează-te în mod corespunzător
Exercițiile fizice contribuie la deshidratarea organismului și, prin transpirație, se pierde o cantitate însemnată de apă. Pierderea de lichid din organism va încetini refacerea mușchilor și, implicit, obținerea masei musculare, indiferent de efortul depus.
Pentru a evita deshidratarea, trebuie să înlocuiești cantitatea de apă eliminată prin transpirație. Așadar, fă pauze pentru a te hidrata în timpul exercițiilor fizice.
Atenție la consumul carbohidraților
Ca orice altă grupă de alimente, carbohidrații sunt esențiali pentru a avea un stil de viață sănătos și echilibrat. Cu toate acestea, aceștia contribuie cel mai mult la câștigul în greutate, formând depozite de grăsime.
Când vrei să obții masă musculară, ai tendința de a evita carbohidrații pentru a menține o musculatură bine definită, însă organismul tău are nevoie de carbohidrați pentru energie. Trebuie doar să acorzi atenție momentului în care îi consumi. Pentru a construi un sistem muscular definit și puternic, carbohidrații sunt recomandați după finalizarea antrenamentului fizic.
De asemenea, evită pe cât pe mult posibil carbohidrații rafinați, precum pâinea albă sau pastele populare din comerț. Asigură-te că acești nutrienți provin din cereale cât mai puțin procesate, precum orezul integral, cerealele integrale, quinoa și cartofi.
Stabilește mesele la intervale fixe de timp
Disciplina este foarte importantă pentru a construi un sistem perfect pentru tine, care să ofere cele mai bune rezultate. De aceea, trebuie să ai mesele bine stabilite, la anumite intervale de timp.
Nu sări niciodată peste mesele principale: micul dejun, prânzul și cina. Asigură-te că aceste mese sunt sănătoase, bogate în nutrienți care provin din toate grupele alimentare.
Poți introduce în alimentație fructe, legume, semințe, grăsimi sănătoase și, nu în ultimul rând, proteine de calitate. Toate acestea vor contribui la dezvoltarea masei musculare dorite.
Experții în fitness recomandă să consumi mese variate, de mai multe ori pe zi, punând la calcul și gustările. Astfel, vei consuma mai puține alimente, mult mai des.
O greșeală pe care multe persoane o fac este să sară peste una dintre cele trei mese, crezând că celelalte două vor compensa nutrienții lipsă. Acest lucru înseamnă porții duble care vor duce la mărirea stomacului și aportul excesiv de calorii. În schimb, consumul unei cantități mai mici de alimente va promova micșorarea stomacului și taliei și te va face să te simți sătul pentru mai mult timp.
4. Proteine din alimente pentru masa musculară. Cele mai bune alimente de consumat
Cu siguranță, toate grupele de alimente sunt importante pentru a obține masa musculară dorită. Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că cele mai importante sunt proteinele, macronutrienții care formează, la propriu, mușchii.
Proteinele ajută la obținerea masei musculare și, de asemenea, promovează regenerarea acestora după efortul fizic inten, potrivit Healthline. Astfel, asigură-te că vei adăuga suficiente alimente care conțin proteine, pe lângă restul nutrienților necesari.
Lapte - Conține carbohidrați, grăsimi și proteine de calitate, nutrienți esențiali pentru organismul uman. Laptele de origine animală ajută la dezvoltarea masei musculare, în special atunci când e consumat după antrenament, datorită conținutului ridicat de proteine.
Carne roșie - Este unul dintre cele mai bune alimente pe care le putem consuma atunci când ne dorim să obținem masă musculară. Aceasta conține nutrienți care promovează dezvoltarea țesutului muscular, precum creatină și este bogată în proteine. Cu toate acestea, trebuie să o consumi în cantități moderate, laolaltă cu legume și garnituri.
Pește gras - Este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine de înaltă calitate. Acestea vor oferi beneficii întregului organism și vor contribui la sănătatea multor alte organe, precum inima și creierul. Poți introduce somon și ton în dieta săptămânală, pentru a te asigura că ai un aport optim de nutrienți din de pește gras.
Ouă - Acestea sunt pe lista celor mai complexe alimente și conțin aproape toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie zilnic și sunt o modalitate excelentă de a obține masă musculară într-un mod sănătos și echilibrat. Le poți consuma fierte sau omletă pentru a evita uleiurile de gătit nesănătoase, în exces.
Nuci - Sunt bogate în sănătoase și proteine și excelente pentru masa musculară. Le poți adăuga în salate, preparate sau, de asemenea, le poți consuma drept gustări sănătoase.
Orez brun - Orezul brun se află într-o stare mult mai pură decât cel clasic și, prin urmare, conține mult mai mulți nutrienți, fiind o sursă perfectă de carbohidrați sănătoși. De fapt, este indicat să eviți orice sursă de carbohidrați intens procesată, precum pâinea, pastele și alte produse făinoase regăsite în mod normal în comerț. Alege produsele mai puțin procesate, precum cerealele integrale, cât mai aproape de starea lor naturală.
Alte alimente benefice pentru masa musculară:
- avocado
- tofu
- fasole
- năut
- linte
- fructe uscate
- soia
- ciocolată neagră
- piept de pui
- iaurt grecesc
- quinoa
- scoici
- arahide
- creveți
5. Alimente pentru masa musculară la femei. Ce este diferit?
În ciuda controverselor, femeile și bărbații nu dezvoltă masă musculară în mod diferit. Acest lucru înseamnă că femeile pot obține masă musculară la fel de eficient precum bărbații.
Singurul lucru care diferă este volumul propriu-zis al musculaturii. Datorită testosteronului, bărbații pot dezvolta un volum mai mare de masă musculară, în timp ce femeile vor dezvolta un volum mai redus. Astfel, diferența este legată doar de acest aspect.
Cât privește dezvoltarea propriu-zisă a masei musculare, femeile pot dezvolta mușchi în același interval de timp. Nu există nicio diferență în rutina propriu-zisă necesară. Pot varia, bineînțeles, cantitățile de alimente și repetițiile exercițiilor fizice, în funcție de fiecare organism. Însă, în teorie, femeile nu trebuie să depună mai mult efort sau să consume alte alimente pentru a dezvolta masă musculară, în comparație cu bărbații.
Fie că îți dorești să obții masă musculară pentru aspectul fizic sau ai nevoie de aceasta pentru efortul depus în timpul activităților sau hobby-urilor, ea poate fi dezvoltată în mod ușor prin alimentație corectă și exercițiile potrivite pentru tipul tău de organism.
Este necesar să știi ce poți consuma pentru a avea rezultate rapide, în cel mai scurt timp. Bineînțeles, timpul în care acestea apar pot varia în funcție de persoană, însă acest lucru nu trebuie să te descurajeze. Disciplina și efortul vor oferi rezultate imediate, atât timp cât vei descoperi care este formula perfectă pentru corpul tău.