Un spate bine dezvoltat arată bine, asigură mai multă forță fizică, permite menținerea unei posturi corecte și reduce riscul de accidentare. Antrenamentul pentru mușchii spatelui trebuie să includă exerciții ce lucrează toate zonele majore: de la lombari și până la trapez.
Aparatele de sală la care ai acces oferă stabilitate în executarea exercițiilor, permit izolarea musculară în timpul efortului specific și oferă control mai mare al mișcării. În cele ce urmează, îți prezentăm cele mai eficiente exerciții pe aparate pentru fiecare regiune a spatelui, pentru un antrenament echilibrat, sigur și eficient.
Exerciții pentru zona lombară
Mușchii vizați: erectorii spinali, lombarii.
Zona lombară este esențială pentru stabilitatea coloanei și prevenirea durerilor de spate. Dacă nu este lucrată corect și constant, poate duce la o postură incorectă și la un risc crescut de accidentare, mai ales în cazul antrenamentelor cu greutăți mari.
Exercițiul recomandat: extensii la un aparat de lombari de la Gorilla Sports cu sprijin pe suprafața de suport.
Se reglează suportul în funcție de înălțime, iar mișcarea constă în coborârea trunchiului într-un mod controlat, continuată cu revenirea în poziție neutră, activându-se astfel musculatura din zona lombară. Poți adăuga discuri pentru rezistență progresivă.
Sfaturi de execuție:
- mișcarea se face lent, fără balans;
- nu extinde excesiv spatele;
- respiră controlat: inspiră la coborâre, expiră la revenire.
Exerciții pentru zona mediană
Mușchii vizați: romboizi, trapez median, marele dorsal (parțial), biceps.
Această zonă este implicată direct în menținerea unei posturi corecte, stabilizarea umerilor și dinamica mișcărilor de tragere efectuate cu ajutorul spatelui. O dezvoltare precară a acesteia cauzează o imagine inestetică a zonei superioare (umeri aduși în față) și un risc ridicat de accidentare.
Exercițiul recomandat: ramat din șezut la aparatul helcometru cu priză neutră (mâner de tip V).
Pentru a te bucura pe deplin de utilitatea acestui exercițiu pentru spate, trage mânerul spre abdomen, menținând coatele aproape de trunchi și omoplații cât mai în spate posibil. Evită balansul trunchiului, pentru că mișcarea trebuie să fie una controlată.
Sfaturi de execuție:
- ține pieptul în față și spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
- concentrează-te pe contracția omoplaților, nu a mușchilor biceps.
Exerciții pentru zona longitudinal-laterală
Mușchii vizați: marele dorsal, rotundul mare, biceps
Dacă îți dorești un spate cu un aspect în formă de „V”, mușchiul latissimus dorsi trebuie să fie bine activat. Exercițiile verticale de tragere sunt cheia pentru dezvoltarea acestei zone musculare importante din structura anatomică a spatelui.
Exercițiul recomandat: tracțiuni la helcometru cu priză largă, în fața trunchiului.
Trage bara spre partea superioară a pieptului, menținând spatele drept și coatele orientate spre sol.
Sfaturi de execuție:
- nu trage bara în spatele capului, pentru a minimiza riscul de accidentare;
- nu te lăsa tras de greutate la ridicarea sa; controlează fiecare repetare;
- inspiră odată cu flexarea bratelor; expiră în partea secundară a mișcării.
Un spate puternic și echilibrat nu se construiește dintr-un singur unghi și nici cu un singur aparat. De aceea, este esențial să incluzi în programul tău exerciții care lucrează toate zonele – de la lombari până la trapez. Aparatele din sală îți oferă acest avantaj, așadar, utilizează-le cu multă încredere!