Să te ridici de pe un scaun poate părea un gest banal, însă capacitatea de a face acest lucru spune multe despre sănătatea ta generală.
Pentru a o evalua, medicii folosesc testul „sit-to-stand” (STS), care măsoară de câte ori te poți ridica în picioare din poziția șezând în decurs de 30 de secunde.
Este un test des întâlnit în cabinetele medicilor de familie, mai ales când se fac evaluări ale stării de sănătate în rândul vârstnicilor. Totuși, poate fi ușor realizat și acasă.
„Este un test extrem de util pentru că ne oferă o imagine clară asupra funcționării generale a unei persoane. Ne oferă informații despre forță, echilibru și flexibilitate. Știm, din unele studii, că testul poate indica riscul de căderi, probleme cardiovasculare sau chiar riscul crescut de mortalitate”, explică dr. Jugdeep Dhesi, medic geriatru la Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust din Londra și profesoară de geriatrie la King’s College London, potrivit BBC.
Cum se face testul de 30 de secunde
Pentru a face testul acasă, ai nevoie doar de un scaun cu spătar drept și fără brațe și de un cronometru (majoritatea telefoanelor au această funcție).
Cum se face testul: așază-te pe scaun, încrucișează brațele și așază palmele pe umerii opuși. Stai drept, cu tălpile pe podea. Pornește cronometrul și ridică-te complet în picioare, apoi așază-te la loc. Repetă timp de 30 de secunde și numără de câte ori te poți ridica complet.
Ce scor e bun și care trebuie să te îngrijoreze
Deși testul este destinat îndeosebi adulților de peste 60 de ani, poate fi util și pentru persoane mai tinere.
Centrul american pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) a publicat valorile medii pentru diferite grupe de vârstă. Un scor sub medie poate indica un risc mai mare de probleme de sănătate. De exemplu, pentru o persoană cu vârsta între 60 și 64 de ani, media este de 14 pentru bărbați și 12 pentru femei. La grupa 85–89 de ani, media este de 8.
Aceste valori nu iau însă în calcul istoricul medical al persoanei - cum ar fi o intervenție chirurgicală recentă sau o accidentare.
Testul poate fi util și pentru persoane sănătoase, ca un indicator al condiției fizice, în special al forței și rezistenței musculare a membrelor inferioare.
Cercetătorii din Elveția au aplicat testul pe aproape 7.000 de adulți și au observat că media pentru grupa 20–24 de ani era de 50 de repetări/minut pentru bărbați și 47/minut pentru femei. Unii participanți au ajuns chiar și la 72 de repetări/minut.
Într-un alt studiu pe voluntari sănătoși, cu o vârstă medie de 21 de ani, cercetătorii au descoperit o legătură puternică între rezultatele testului și un alt indicator - deși mai laborios - al capacității aerobice și al rezistenței.
Risc de căzături
Performanța slabă la test poate semnala probleme de sănătate ascunse, fiind corelată cu rezultate mai slabe după intervenții chirurgicale sau tratamente pentru cancer.
De asemenea, poate indica o funcționare deficitară a inimii și a plămânilor, crescând riscul de evenimente cardiace, cum ar fi infarctul, accidentul vascular cerebral sau insuficiența cardiacă.
CDC subliniază că un scor sub medie pentru vârsta ta indică și un risc mai mare de căderi.
„Ceea ce ne îngrijorează cu adevărat este că, dacă oamenii nu își mențin forța, echilibrul, flexibilitatea și sănătatea cardiovasculară, sunt mult mai predispuși la căderi,” spune Dhesi.
Aproximativ 30% dintre persoanele peste 65 de ani cad cel puțin o dată pe an, procentul urcând la 50% în cazul celor peste 80 de ani. După o primă căzătură, mulți oameni dezvoltă o teamă care îi face să evite ieșirile, ceea ce poate duce la izolare socială.
„Dacă ți-e teamă să nu cazi, s-ar putea să nu mai vrei să ieși, să te întâlnești cu oameni, să faci activități. Devine un cerc vicios,” adaugă Dhesi.
În afară de izolare socială, căderile pot provoca leziuni serioase, mai ales la vârstnici. „Căderile sunt o problemă majoră - pe lângă entorse sau rupturi musculare, există și riscul fracturilor grave, cum ar fi cele de șold,” spune Dhesi. În SUA, peste 300.000 de persoane suferă anual fracturi de șold. „În Marea Britanie sunt aproximativ 70.000 de fracturi de șold pe an, iar 30% dintre cei afectați mor în decurs de un an,” adaugă ea.
Testul poate prezice riscul de deces
Un studiu din 2012 a descoperit că o variantă a testului STS era un „predictor semnificativ al mortalității” pentru adulții cu vârsta între 51 și 80 de ani. Cei cu scoruri mici aveau un risc de cinci-șase ori mai mare de a deceda în următorii șase ani comparativ cu cei cu scoruri ridicate.
Totuși, Dhesi subliniază că, deși testele precum STS pot indica starea generală de sănătate, ele nu pot prezice durata vieții.
„Ceea ce putem face este să folosim rezultatele testului ca semnal de alarmă - trebuie să intervenim, să aplicăm tratamente sau măsuri care să îmbunătățească starea de sănătate, calitatea vieții, independența și longevitatea persoanei, ceea ce este esențial,” spune Dhesi.
„Efectuarea acestui tip de test acasă te ajută să îți dai seama unde te afli comparativ cu alți oameni de vârsta ta și poate fi un bun imbold să începi să faci mai multe pentru sănătatea ta. Este o modalitate excelentă de a le da oamenilor control asupra propriei stări de bine.”, mai spune ea.
Cum poți întârzia efectele bătrâneții
Potrivit lui Dhesi, cea mai bună metodă de a obține un scor mai bun este să rămâi cât mai activ și mobil. Dacă mobilitatea e redusă, poți începe cu exerciții fizice din poziție așezat, pentru a-ți întări musculatura. Apoi poți încerca să te ridici de cinci ori la fiecare oră sau două.
Mai poți, de exemplu, să te plimbi prin cameră și să urci scările de cel puțin 3–4 ori pe zi - poate face o diferență semnificativă.
„Trebuie evitate așa-numitele ‘picioare de bungalou’ - adică slăbirea mușchilor din cauza locuirii într-o casă pe un singur nivel. Trebuie să continuăm să urcăm și să coborâm scări, pentru a ne menține echilibrul,” explică Dhesi.
Ea mai recomandă participarea la cursuri de gimnastică, dacă este posibil.
„Un alt avantaj este socializarea, care se adaugă beneficiilor fizice. Știm că, pe măsură ce îmbătrânim, singurătatea și izolarea pot avea efecte negative asupra sănătății”, mai spune specialistul.
În plus, alte recomandări includ mișcarea zilnică și activitățile casnice. Pentru adulții mai în vârstă, joaca cu nepoții - cum ar fi să te așezi pe podea cu ei și să te ridici de acolo - poate fi extrem de benefică.
Alte sfaturi: ridică-te și întinde-te după ce ai stat mult pe scaun, mergi pe jos la cumpărături în loc să conduci sau ocupă-te mai des de grădinărit.