Vegan vs vegetarian: Care sunt diferențele?

În prezent, tot mai multe persoane sunt vegane sau vegetariene, din dorința de a face un bine planetei și a salva animalele. Te poți confrunta, la un moment dat, cu situația de a invita la masă o persoană vegană sau vegetariană și este bine să fii pregătit și să o poți servi cu un fel de mâncare special. 

Majoritatea restaurantelor s-au conformat și, întrucât numărul de vegani și vegetarieni a crescut, au introdus în meniul lor preparate specifice. Pentru că cei doi termeni sunt asemănători, deseori se face o confuzie între ei. Persoanele care adoptă unul dintre aceste stiluri de viață se pot simți jignite atunci când nu sunt înțelese. De aceea, e bine să fii informat și să înțelegi ce implică dieta vegetariană și veganismul.

1. Vegetarian vs vegan – ce înseamnă vegan și vegetarian?

Dietele vegetariene sunt atestate încă din anul 700 î.Hr. fiind adoptate pe principii etice și religioase, însă abia în anul 1800 s-a concretizat o mișcare vegetariană. Printre primele persoane care au adoptat o dietă vegetariană a fost Pitagora, care și-a numit stilul de alimentație dieta pitagoreică. El considera că orice ființă vie are suflet și nu consuma carne. Vegetarianismul era prezent și în anumite religii din Orient, precum hinduismul, brahmanismul, zoroastrianismul și jainismul.

Un vegetarian este o persoană care nu consumă carne, însă poate consuma alte produse de origine animală, precum produsele lactate sau ouăle. Sunt mai multe tipuri de vegetarieni, în funcție de criteriile pe care se bazează alimentația lor. Însă, cu toții au ceva în comun - dorința de a diminua consumul de carne la nivel global, respectiv suferința animalelor exploatate pentru hrana oamenilor. 

Veganismul în termeni generali este considerat o subcategorie a dietei vegetariene, însă acest lucru este criticat de vegani și astfel au ajuns să fie două categorii diferite. 

Există 3 tipuri de dietă vegetariană: lacto-ovo vegetarian, lacto vegetarian sau ovo vegetarian. Pentru cei care fac compromisuri de la dieta clasic vegetariană s-au inventat alte două categorii: demi-vegetariană și semi-vegetariană.

Lacto-ovo vegetarieni sau vegetarienii clasici sunt cei care nu consumă deloc carne, dar consumă produse lactate și ouă.

Lacto-vegetarianul este o persoană care nu mănâncă carne și ouă, dar alege să consume lapte și produse din lapte.

Ovo-vegetarianul consumă ouă, dar nu consumă carne și lapte.

Cei care consumă și pește sau fructe de mare, dar altă carne de animal nu, se numesc demi-vegetarieni. Iar cei care sunt vegetarieni, dar uneori simt nevoia să consume carne, se numesc semi-vegetarieni.

Veganismul este mai mult decât o dietă, este un stil de viață care își propune să elimine, pe cât posibil, formele de exploatare și cruzime asupra animalelor. Așadar, e o formă mult mai strictă de vegetarianism. Numeroși antropologi consideră că primii oameni de pe Pământ aveau o dietă bazată pe plante, iar organismul nostru se aseamănă mai mult cu cel al ierbivorelor, decât cu cel al animalelor carnivore. 

Să fii vegan implică o dietă lipsită de carne și orice produs obținut de la animale. Veganii condamnă producția de lapte care supune animalele la suferință. Vacile sunt înseminate artificial pentru a crește producția. Aparatele de muls îi lasă pe viței fără sursă de hrană direct de la mamă și mai mult, aceștia sunt de obicei separați chiar după naștere. Mulgerea forțată poate provoca afecțiuni ale ugerelor, iar o vacă care nu mai produce suficient lapte nu mai este utilă și e sacrificată. Din acest motiv, întrucât se opun vehement consumului de lapte și ouă, veganii se disociază vehement de vegetarieni.

Veganii își doresc ca animalele să fie complet libere și să înceteze explotarea lor în industria alimentară, a modei, în divertisment sau știință. Asta implică un stil de viață care exclude purtarea hainelor realizate din piele, alegerea de cosmetice cruelty free (netestate pe animale) și cu ingrediente de origine vegană și renunțarea frecventării grăinilor zoo sau a altor activități care exploatează animalele pentru distracția oamenilor.

În ceea ce privește dieta raw-vegană, aceasta reprezintă o ramură a dietei vegane care implică consumarea alimentelor crude, neprocesate termic sau preparate la o temperatură de maximum 45 grade. Această temperatură este considerată ca fiind cea maximă pentru ca un aliment să nu sufere mari modificări.

Prin dieta raw vegană se urmărește asimilarea tuturor vitaminelor și nutrienților din alimente, negătindu-le. Acest lucru aduce o detoxifiere naturală cu multiple beneficii, cum ar fi îmbunătățirea digestiei, prevenirea sau tratarea constipației, scăderea în greutate, refacerea inflamației din corp, asigură o funcționare optimă a ficatului, curăță pielea și poate preveni cancerul.

Printre preparatele raw vegane cele mai populare se numără smoothie-urile, salatele de legume, salate de fructe și mixuri de semințe în diverse combinații inedite. În ultimul timp chiar s-au popularizat deserturile de tip raw vegan foarte fresh și bogate în proteine, vitamine și nutrienți.

2. Diferența dintre vegan și vegetarian – ce este diferit la veganism față de dieta vegetariană?

Multă lume confundă persoanele vegetariene cu cele vegane. Între cele două categorii sunt câteva diferențe, chiar dacă privind în ansamblu, atât veganii, cât și vegetarienii nu consumă carne. Iată care sunt toate aspectele ce diferențiază aceste două categorii:

• În timp ce să fii vegetarian face referire la o anumită dietă, veganismul implică schimbarea întregului stil de viață;
• Veganii nu poartă haine din piele, lână sau orice alt produs obținut de la animale;
• Un vegan nu consumă niciun produs de origine animală, spre deosebire de vegetarienii care mănâncă lapte, produse din lapte și ouă, iar unii și pește sau fructe de mare;
• Veganii sunt împotriva activităților de divertisment ce implică animale: zoo, circ, echitație etc.;
• Vegetarianismul este un concept apărut cu mult timp înaintea veganismului;
• Un vegan este implicit și vegetarian, însă nu și viceversa.

3. Vegan sau vegetarian - alimente care pot fi consumate de fiecare categorie și idei de rețete delicioase

O dietă lipsită de carne implică consumul mai multor fructe și legume, ceea ce este benefic pentru sănătate. Pe lângă acestea, atât vegetarienii, cât și veganii, pot consuma cereale, nuci, leguminoase și semințe. Legumele precum cresonul, varza chinezeasca bok choi, spanacul, varza si frunzele de muștar sunt recomandate pentru conținutul lor crescut de fier si de calciu. Nucile și unturile din nuci (untul de arahide de exemplu) sunt bune surse de magneziu, fier, seleniu, zinc, fibre și vitamina E. Semințele recomandate veganilor sau vegetarienilor pentru sporirea cantității de omega 3, ce lipsește din cauza renunțării la carne, sunt cele de chia, in și cânepă. 

Veganii pot alege laptele vegetal și iaurtul vegetal întărit cu calciu care conțin vitamina D și B12. O variantă înlocuitoare pentru brânză este tofu, tempeh si seitan. Alte produse lactate vegetale care se găsesc pe rafturile magazinelor sunt laptele de soia, migdale, cocos, unt vegetal și margarină vegetală. Pentru aportul de proteine, algele precum spirulina sunt o variantă foarte bună. Surse importante de probiotice și vitamina K2 se găsesc în alimentele vegetale încolțite și fermentate, precum kimchi, tempeh, murături, kombucha, pâinea Ezekiel, mis și natto. Cerealele integrale precum tefful, quinoa și amarantul conțin fibre, fier, vitamina B, carbohidrați și minerale.

Există în comerț numeroase variante înlocuitoare de carne, dar care nu sunt întotdeauna sănătoase. Așadar, vegetarienii și veganii trebuie să aibă mare grijă ce mănâncă pentru că pot ajunge să aibă o alimentație mai nesănătoasă decât cea din perioada când consumau carne. Pe rafturile magazinelor vei vedea mici vegetali, cârnați, chiftele, crenvurști, salam, parizer, nuggets sau carne vegetală de burger. Până și pentru pește s-au inventat înlocuitori din plante sau din soia.

Verifică cu atenție lista de ingrediente, căci multe dintre ele au un conținut mare de zahăr și grăsimi. În plus, un vegan sau vegetarian nu este împiedicat să consume dulciuri, chipsuri sau sucuri.

Dacă îți dorești un stil de viață sănătos, nu să fii vegan sau vegetarian este soluția, ci atenția sporită asupra a ceea ce mănânci. Cel mai bine este să consulți un nutriționist atunci când îți dorești să slăbești sau să adopți un stil de viață sănătos.

Idei de rețete vegetariene:

• Orez cu legume
• Salate diverse fără carne
• Risotto cu ciuperci
• Pizza vegetariană sau cu brânză
• Paste all'Arrabbiata, aglio olio e pepperoncino, quattro formaggi sau cu sos pesto
• Supe creme de legume
• Varză călită
• Ratatouille
• Ouă umplute
• Vinete la cuptor
• Bulz
• Sarmale cu orez
• Spanac cu ou
• Mazăre
• Mâncare de cartofi
• Tortilla de legume
• Brânză halloumi
• Chiftele din legume
• Omleta simplă sau cu brânză
• Cașcaval pane
• Cartofi gratinați, prăjiți, piure etc.
• Foarte multe deserturi (plăcintă, gogoși, clătite, papanași, tort, prăjituri, eclere etc.)

Idei de rețete vegane:

• Supă cremă de legume
• Tocăniță de ciuperci
• Spanac cu roșii și usturoi
• Tăiței în stil chinezesc cu legume
• Salate
• Legume la grătar
• Humus clasic cu năut și pătrunjel verde
• Edamame la tigaie
• Terci de ovăz cu fructele preferate și semințe de chia
• Varză dulce la cuptor
• Fasole bătută
• Ramen vegan
• Ardei umpluți cu crupe și hribi
• Fasole păstăi cu legume
• Orez picant cu năut și nuci
• Guacamole
• Iahnie de fasole
• Musaca de vinete
• Onion bhaji (chifteluțe indiene cu ceapă)
• Tofu lipicios cu sos barbecue
• Deserturi vegane/de post

4. Beneficii și riscuri pentru sănătate a dietelor vegane și vegetariene

Eliminarea consumului de carne și adoptarea unui regim alimentar sănătos, bazat pe fructe și legume aduce beneficii organismului. Conform unor studii, o dietă echilibrată, fără carne poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și cauzele de deces la vârste fragede. În urma analizelor de sânge s-au înregistrat niveluri mai scăzute de colesterol la vegani decât la cei care consumă carne și produse animale. Atât legumele și fructele, cât și nucile, cerealele și semințele au un nivel scăzut de grăsimi saturate, ceea ce ajută la menținerea unei tensiuni arteriale optime și la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. 

Pentru persoanele diabetice este o soluție bună să aleagă o dietă vegetariană sau vegană, deoarece contribuie la reducerea riscului apariției problemelor la rinichi. Un beneficiu resimțit chiar în primele zile de la adoptarea unei diete vegane și vegetariene este îmbunătățirea stării de spirit. Carnea se digeră mai greu, așadar corpul depune un efort mai mare și îți poate da senzația de oboseală și somnolență. O dietă bogată în plante te va ajuta să fii mai activ și să ai un somn odihnitor.

Cât privește riscurile, acestea pot apărea în cazul unei alimentații necorespunzătoare. Este recomandat, mai ales în cazul veganilor, să apeleze la un specialist nutriționist pentru a stabili meniuri adecvate. Dacă un om nu consumă produse de origine animală, acesta se poate confrunta cu o carență de acizi grași omega 3, iod, fier, vitamina D, calciu și zinc. De aceea unii specialiști consideră că dieta semi-vegetariană sau flexitariană este cea mai bună variantă, pentru că implică consumul de carne în cantități mici, de pește, fructe de mare, ouă și produse lactate. În acest fel, corpul tău poate asimila toate vitaminele și mineralele de care are nevoie. O dietă vegană sau vegetariană poate cauza anemie sau probleme neurologice. Un alt risc provocat de consumul de fibre în exces este instalarea sindromului de colon iritabil și alte probleme digestive.