Un mic dejun delicios și ziua e bună

Micul dejun ar trebui să fie primul tău moment de răsfăț din zi, în care să îți savurezi cafeaua sau ceaiul, alături de o gustare sănătoasă. Alege un mic dejun simplu, dacă nu ai prea mult timp la dispoziție, dar ia-ți măcar acele câteva minute pentru tine, în care să te relaxezi și să îți încarci bateriile pentru ziua ce abia începe. 

1. Micul dejun - prima masă din zi

Se spune că dimineața ar trebui să mănânci ca un rege, la prânz ca un prinț, iar seara ca un cerșetor. Micul dejun e o masă importantă a zilei și ar trebui să îi acorzi atenția cuvenită, pentru că de aici îți vei lua energia necesară pentru întreaga zi. 

Vei găsi mai departe rețete sănătoase pentru micul dejun, inclusiv idei de mic dejun dulce, pentru că și acesta poate fi sănătos, dacă folosești ingredientele potrivite.

Micul dejun și dieta

Unele persoane au diete speciale și sar peste micul dejun, dar în cazul lor este în regulă, pentru că dietele respective sunt gândite în așa fel încât necesarul de energie al persoanelor în cauză să nu fie afectat. Așadar, fie că e vorba despre postul intermitent, fie că e vorba despre diete care solicită a se consuma alimente specifice sau, dimpotrivă, a nu se consuma, dacă ești într-o astfel de situație nu trebuie să îți faci probleme din cauza lipsei micului dejun. În celelalte cazuri, însă, cedarea în fața tentației de a sări peste micul dejun poate afecta sănătatea și starea de bine, deci nu e indicată. 

Între micul dejun și masa musculară există, de asemenea, o relație importantă. Dacă ai drept obiectiv creșterea masei musculare, atunci un mic dejun bogat în fibre e obligatoriu - cu atât mai mult pentru culturiști. 

Câteva idei de mic dejun rapid și gustos din această categorie ar putea fi:

• Omletă cu pui;
• Clătite din făină de migdale și banane, cu fructe de pădure proaspete;
• Sandvici cu năut și avocado;
• Iaurt grecesc (neapărat neîndulcit) cu nuci și fructe. 

2. Idei pentru micul dejun rapid și simplu: ce mâncăm dimineața

Ce se mănâncă la micul dejun, în mod corect? 

Există câteva alimente pe care nutriționiștii le consideră mai potrivite pentru micul dejun decât pentru alte mese.

În primul rând, cerealele și semințele: sunt surse excelente de fibre și uleiuri benefice, precum și de antioxidanți și minerale, așa încât ele nu ar trebui să lipsească din meniul pentru micul dejun. Una dintre cele mai populare cereale în ultima vreme este ovăzul: după ce studiile au arătat cât de benefic este, mulți oameni au început să îl consume regulat, sub formă de terci sau budincă, astfel încât un mic dejun cu ovăz a devenit clasic. 

În al doilea rând, ouăle, pentru că ele conțin proteinele de care aproape toate organele corpului omenesc au absolută nevoie, pentru a funcționa corespunzător. Dacă nu îți plac, le poți înlocui cu o cremă de brânză, ideal de oaie sau capră.

Nu în ultimul rând, fructele: cele mai grozave sunt fructele de pădure, al căror aport de vitamina C e suficient pentru întreaga zi. Tot ele sunt surse excelente de antioxidanți, substanțe ce protejează celulele din organism. Câteva alternative la fructele de pădure ar fi citricele, merele și pepenele, pentru că sunt bogate în potasiu și reglează presiunea sangvină, prevenind, totodată, balonarea. 

Idei de mic dejun rapid și simplu

Nu știi ce să mănânci dimineața, mai ales că nici timp prea mult nu ai? Poți avea parte de un mic dejun delicios și rapid, fără prea multe bătăi de cap. 

Iată câteva idei pentru micul dejun pe care să le ții aproape și să le folosești la nevoie:

• Omletă pe o felie de pâine integrală prăjită, cu roșii sau o omletă cu ciuperci, spanac și broccoli. 
• Burrito cu cartof dulce, fasole neagră și avocado. 
• Quinoa cu măr la tavă. Amestecă mere tăiate cubulețe cu quinoa, scorțișoară, lapte de migdale, piure de mere, ouă sau semințe de in hidratate și sirop de arțar (poți folosi și miere sau alt îndulcitor, pe care îl preferi). Compoziția se pune într-o tavă și se introduce în cuptor pentru câteva minute. Când e gata, o poți transfera într-un bol, adăugând deasupra și puțin iaurt, fulgi de migdale, mere proaspete sau miere. 
• O salată cu ouă fierte, spanac, roșii, mozzarella, avocado și câteva chipsuri tortilla. 
• Sandviș cu cheddar, curcan și guacamole.  

Cu aceste idei de mic dejun rapid nu mai ai nicio scuză pentru care să omiți această masă atât de importantă. Acordă-ți 10-15 minute în colțul dedicat micului dejun și vei fi mai productiv decât dacă te-ai grăbi să ieși pe ușă imediat ce te-ai trezit. 

3. Mic dejun pentru copii - ce poți pregăti

Unii dintre cei mici ar da orice, doar să nu fie nevoiți să se așeze la masă dimineața. Dacă ești părintele unui astfel de copil, probabil că ai devenit expert atât în idei de mic dejun pentru copii, cât și în sculptat în farfuria de dimineață, însă copiii se plictisesc repede și ai nevoie constantă de noi rețete și idei. 

Idei de mic dejun pentru copii 

Iată cum ar putea arăta un mic dejun echilibrat și complet, pe care cei mici îl vor adora:

• Fursecuri din ovăz, pe care le-ați putea pregăti împreună, în seara precedentă;
• Pâine integrală prăjită, cu unt de arahide și căpșuni (sau alte fructe, preferabil de pădure);
• Un bol de iaurt grecesc, cu fructe, semințe de chia și miere de albine. Îl poți lăsa pe cel mic să își adauge toppingurile peste iaurt, așa încât să îl încurajezi să mănânce ceea ce și-a pregătit singur;
• Brioșe cu banane și ovăz sau cu banane și spanac;
• Vafe sau clătite, ideal făcute cu făină integrală;
• Quesadilla cu ananas, căpșuni, portocale și mango, amestecate cu puțină cremă ușoară de brânză și coapte până devin crocante. 

Dacă vă grăbiți sau copilul refuză, repetat, orice mâncare la micul dejun, un smoothie se poate dovedi salvator și e o opțiune excelentă, mai ales că rețetele sunt extrem de variate. 

Iată câteva variante de mic dejun constând în smoothie, perfecte pentru prichindelul tău:

• ovăz, iaurt, banană și lapte;
• miere, banană, cacao, lapte de migdale;
• iaurt, avocado, semințe de chia, miere;
• mango, ovăz, lapte și miere. 

4. Micul dejun - rețete și idei pentru un mic dejun consistent

În afară de energie, rețetele pentru micul dejun ar trebui să îți acopere și senzația de sațietate, în așa fel încât foamea să revină peste câteva ore bune, în preajma prânzului. 

Un mic dejun consistent poate consta din:

• Pâine prăjită cu avocado și ou, alături de un suc proaspăt de portocale;
• Orez brun fiert, cu o banană și un ou tare, fiert;
• Sandvis cu ou, mozzarella, ardei și șuncă;
• Cartof dulce tocat și tras în unt, cu ochiuri, spanac și ierburi aromatice;
• Frittata rustică, cu legume;
• Clătite pufoase din dovleac;
• Omletă cu ciuperci sau broccoli;
• Quiche cu somon afumat.

Un mic dejun nu doar consistent, ci și echilibrat, deci care îți poate asigura întregul necesar de substanțe importante pentru buna funcționare a organismului conține atât fructe și legume, cât și semințe și cereale, respectiv lactate, ouă și chiar carne ori pește. 

4.1. Mic dejun proteic

Proteinele sunt componente esențiale în alimentație. Iată câteva exemple de mic dejun bogat în proteine:

• Ovăz cu unt de arahide și fructe - Ovăzul nu mai are nevoie de nicio introducere, dar e bine să știi despre untul de arahide că este excelent de consumat dimineața, pentru că, pe lângă proteine, e bogat în nutrienți. 
• Smoothie - Folosește banane, mango și fructe de pădure, adaugă lapte de oaie, de capră, de vacă, ori din soia, completează cu semințe de cânepă și vei avea un smoothie plin de proteine, suficient pentru întreaga zi. Un alt mod de a bea un smoothie proteic este să folosești iaurt grecesc, neîndulcit, în loc de lapte.
• Omletă - Ouăle au printre cele mai mari aporturi de proteine, așa că nu puteau lipsi din listă. Cel mai bine este să servești omleta lângă legume proaspete sau coapte. 

Un mic dejun bogat în proteine e întotdeauna un mod excelent de a-ți începe ziua, iar aceste idei sănătoase de mic dejun îți vor fi, cu siguranță, de ajutor. 

4.2. Cerealele pentru micul dejun

Nu doar că sunt confortabil de consumat, gustoase și variate, dar îți asigură și un aport ridicat de fibre, vitamine și minerale. În plus, dacă sunt combinate cu un lapte bogat în proteine, cerealele la micul dejun ajung să acopere mare parte din necesarul proteic zilnic. Atenție, însă, atunci când le cumperi, să nu aibă zahăr adăugat sau, dacă totuși au, să fie cât mai puțin (adică cel mult 10 grame). 

Care sunt cele mai potrivite cereale pentru micul dejun?

Pe primul loc se situează ovăzul, gătit sub formă de terci și servit, ideal, fără zahăr. Alte cereale indicate pentru a fi consumate la micul dejun sunt grâul integral, fulgii de tărâțe, de grâu sau de porumb, dar și grape nuts. Musli sau granola sunt și ele alegeri inspirate, dacă nu conțin zahăr adăugat sau ciocolată, pentru că aceste variante conțin prea multe zaharuri și grăsimi pentru a mai păstra ceva din beneficiile inițiale.

Preparate pentru micul dejun fără prea multe calorii

În lupta cu kilogramele în plus, un mic dejun slab caloric e ideal, deci iată câteva idei de mic dejun cu puține calorii:

• Jumătăți de ardei cu ouă și spanac la cuptor;
• Budincă de ovăz lăsată peste noapte, cu banane și nuci;
• Budincă din semințe de chia, cu afine și migdale;
• Smoothie cu banană, iaurt grecesc și migdale;
• Zucchini quiche, fără crustă, cu puțin parmezan presărat pe deasupra. 

5. Beneficiile micului dejun

Să sari peste micul dejun nu este o idee deloc bună, pentru că vei pierde o mulțime de beneficii de care organismul tău are nevoie. Atunci când te trezești, nivelul de zahăr din sânge este, de regulă, destul de scăzut, iar corpul are nevoie ca el să crească, pentru a putea pune în mișcare, la capacitate maximă, mușchii și creierul. 

Însă, micul dejun este important din mult mai multe considerente:

1. Te poate ajuta să slăbești - După un mic dejun consistent și echilibrat, atât foamea, cât și poftele vor sta departe de tine. Pentru că nu vei mai mânca excesiv și nici nu vei mai lua o mulțime de gustări nesănătoase pe parcursul zilei, vei reuși să scapi de acele câteva kilograme în plus. Înfometarea nu e o soluție potrivită pentru a slăbi, ci un mic dejun bogat în fibre și nutrienți, cu câteva minute de mișcare. 

2. Crește capacitatea de concentrare și memoria - Un mic dejun în care ai integrat carbohidrați sănătoși, te va ajuta să îndeplinești cu mai mare ușurință sarcinile zilnice, la cea mai înaltă capacitate. 

3. Crește nivelul de energie - Un mic dejun echilibrat, bogat în proteine, fructe, cereale integrale și legume îți va asigura necesarul de energie, fără sacrificii estetice. 
4. Te ajută să îți ții greutatea sub control, mai ales pentru că vei mânca ordonat, iar organismul își va stabili un ritm, așa încât nu te vei trezi la miezul nopții cu poftă de dulce.

5. În ceea ce privește copiii, întrucât ei se află într-o fază de creștere, au mare nevoie de vitamine și minerale - în caz contrar, se vor simți obosiți, nu se vor putea concentra, vor fi irascibili și vor avea tendința de a consuma gustări nesănătoase. Studiile arată faptul că acei copii care iau regulat micul dejun, obțin rezultate academice mai bune. 

6. În plus, dacă vei lua micul dejun înainte de a pleca de acasă, vei avea o stare mai bună și îți vei stimula sistemul imunitar. 

Tu ce obișnuiești să mănânci la micul dejun? Alege în fiecare dimineață să îți pregătești un mic dejun cu rețete sănătoase, pentru a avea energie întreaga zi și învinge tentația de a sări peste o masă atât de importantă. Amintește-ți să integrezi cât mai multe fructe, să ai un aport ridicat de proteine și nu uita nici cerealele și semințele. Inspiră-te din aceste rețete și idei și explorează o bogăție de arome și culori în fiecare dimineață!