Sarcina este una dintre cele mai frumoase perioade din viața unei femei, însă ea vine la pachet și cu o serie de provocări, mai ales legate de alimentație. S-ar putea să descoperi că unele alimente pe care înainte le mâncai cu plăcere, acum îți provoacă greață sau stări de balonare, deci va trebui să renunți la ele. Să nu mai vorbim de lista cu alimente interzise în sarcină, care pot influența într-un mod negativ dezvoltarea fătului. Dacă doar ce ai aflat că ești însărcinată și vrei să afli mai multe despre alimentele interzise în timpul sarcinii, dar și despre ce trebuie să mănânci în timpul sarcinii pentru a te simți bine, informațiile de mai jos îți vor fi de mare ajutor.
Cuprins
1. Alimentația în sarcină – de ce este atât de importantă?
Alimentația în timpul sarcinii este importantă nu doar pentru sănătatea fătului, ci și pentru starea de bine a mamei. Dacă nu consumi alimente în sarcină bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali, creșterea și dezvoltarea bebelușului pot fi afectate. O alimentație echilibrată ajută la prevenirea malformațiilor congenitale, dar și a altor complicații, cum ar fi diabetul gestațional, anemia sau hipertensiunea arterială.
Alimentația sănătoasă în sarcină ajută și la menținerea stării de bine a mamei – să nu uităm că sarcina implică un efort suplimentar al organismului mamei și de multe ori, acest efort duce la un nivel scăzut de energie și la oboseala accentuată. Greața, arsurile la stomac, constipația și alte simptome neplăcute care vin în unele cazuri la pachet cu sarcina pot fi prevenite cu o dietă bogată în alimente bune în sarcină.
Putem spune că alimentația în sarcină ajută la creșterea în parametri a bebelușului, la menținerea greutății mamei, la prevenirea simptomelor neplăcute, dar și a complicațiilor care pot să apară. Orice femeie și viitoare mamă ar trebui să știe care sunt alimentele nerecomandate în sarcină și cum să își construiască o dietă echilibrată, bogată în toți nutrienții necesari organismului în această perioadă.
2. Ce nu ai voie să mănânci în sarcină
Medicul care îți va urmări sarcina ar trebui să-ți dea încă de la prima vizită sfaturi pentru o sarcină ușoară și să-ți spună clar ce să nu mănânci în sarcină sau ce alimente ar trebui să consumi cu moderație. Este vorba în mod special de alimente care pot conține diverse substanțe, bacterii sau paraziți care duce la apariția unor complicații pe durata sarcinii. Sunt alimente care în mod normal nu sunt periculoase sau riscante, dar devin interzise pe timpul sarcinii.
2.1. Alimente de evitat în sarcină – carnea crudă sau preparată insuficient
Dacă întrebi medicul ce alimente sunt interzise în sarcină, acesta îți va vorbi în mod special de carnea crudă sau cea care nu a fost preparată insuficient termic. Asta înseamnă că dacă până acum savurai sushi sau burger de vită gătit medium rare fără niciun fel de problemă, acum nu mai ai voie. Carnea insuficient preparată poate conține diverși paraziți care pot cauza intoxicații alimentare, așa că, asigură-te întotdeauna că fiecare tip de carne consumat este foarte bine gătit pentru a evita astfel de neplăceri. Printre cele mai comune bacterii și paraziți se numără toxoplasma, listeria sau salmonela. În cazuri foarte grave, acești paraziți pot provoca naștere prematură sau complicații severe la nou-născut.
2.2. Alimente nepermise în sarcină – brânzeturi sau lactate nepasteurizate
Brânzeturile sau lactatele nepasteurizate se regăsesc și ele pe lista alimentelor interzise în sarcină din cauza efectelor negative pe care le pot avea asupra fătului. Brie, gorgonzola, roquefort, camembert – sunt doar câteva tipuri de brânzeturi care nu sunt recomandate în sarcină pentru că pot fi contaminate cu listeria. Poți însă să mănânci o pizza cu gorgonzola pentru că la temperaturi înalte, aceste bacterii și paraziți mor. Te mai poți bucura și de cremă de brânză, brânză feta, halloumi, mascarpone sau mozzarella, dar doar dacă acestea au fost preparate cu lapte pasteurizat.
2.3. Alimentația în sarcină - fructe interzise în sarcină
Fructele nu sunt interzise în sarcină, ba chiar fac parte din categoria de alimente recomandate în sarcină, însă trebuie să respecți o regulă importantă pentru a te bucura de ele fără să îți dăuneze în vreun fel. Fiecare fruct pe care îl mănânci trebuie spălat foarte bine, mai ales cele din comerț, care sunt stropite cu tot felul de pesticide sau alte substanțe toxice. Asta nu înseamnă însă că poți mânca fructe de dimineață până seara. Fructele conțin fructoză (zaharuri naturale) și ar trebui consumate în cantități moderate pentru a evita creșterea excesivă în greutate și fluctuațiile la nivelul glicemiei. Dacă pe durata sarcinii ți s-a declanșat diabetul gestațional, ar trebui să discuți cu un nutriționist pentru a vedea exact cum poți introduce fructele în alimentație ta, în funcție de nevoile organismului tău.
2.4. Alimente care balonează în sarcină
Balonarea este un simptom des întâlnit al sarcinii, din cauza modificărilor hormonale și a presiunii pe care uterul în creștere îl exercită asupra stomacului și al intestinelor. Există totuși și câteva alimente care pot agrava acest disconfort creat de balonare. Iată ce nu trebuie să mănânci în sarcină în cantități foarte mari pentru a preveni balonarea:
- Legumele cu un conținut ridicat de fibre: broccoli, conopidă etc.,
- Legume cu frunze verzi: spanac, kale,
- Fasole, linte, mazăre, năut,
- Produse lactate (mai ales dacă ai și o intoleranță la lactoză),
- Alimente prăjite sau cu un conținut mare de grăsimi,
- Băuturi carbogazoase.
Să nu uităm însă că fiecare organism este unic – unele femei au probleme cu balonarea după consumul unor astfel de alimente, altele nu. Important este să-ți asculți propriul corp, să observi ce alimente îți provoacă disconfort și să le elimini din dieta ta (sau să le consumi mai rar).
2.5. Alimente interzise în primul trimestru de sarcină
Primul trimestru de sarcină este important în dezvoltarea fătului, iar alimentația joacă un rol important în evoluția normală și sănătoasă a sarcinii. Medicul îți va recomanda suplimente prenatale bogate în vitamine, minerale și alte substanțe care ajută la dezvoltarea bebelușului, și îți va spune ce să mănânci în primul trimestru de sarcină.
În primul trimestru de sarcină, ar fi bine să eviți peștele cu un conținut mare de mercur (poate influența în mod negativ dezvoltarea creierului fătului), carnea crudă sau preparată insuficient, brânzeturile nepasteurizate, alcoolul (este asociat cu un risc mare de dezvoltare a malformațiilor congenitale sau al complicațiilor) și consumul excesiv de cofeină. Aceste restricții se păstrează și pe durata trimestrului doi și trei de sarcină.
3. Alimentația în timpul sarcinii – cum influențează dezvoltarea copilului?
Am văzut ce nu trebuie să mănânci în timpul sarcinii, iar unele gravide pot fi confuze cu privire la alimentele permise în sarcină. Dacă înainte de sarcină aveai o dietă haotică, cu alimente nu tocmai sănătoase, după ce ai confirmarea sarcinii, ar fi bine să începi să mănânci mai corect și mai sănătos. Gândește-te la faptul că acum nu mai trebuie să te alimentezi doar pe tine, ci și pe viitorul membru al familiei. Așa că, ai grijă ca alimentele în timpul sarcinii să fie nutritive, bogate în vitamine și minerale.
3.1. Alimentația corectă în timpul sarcinii
Ce să mănânci în timpul sarcinii pentru a te asigura că bebelușul se dezvoltă normal și sănătos? Multe legume și fructe, cereale, proteine, produse lactate și grăsimi sănătoase. Dar toate cu măsură. În cele 9 luni de sarcină vei avea nevoie de un aport caloric suplimentar pentru a susține organismul, dar asta nu înseamnă că trebuie să dublezi cantitățile de mâncare (”Mănâncă pentru două persoane” este doar un mit). Pe lista cu alimente recomandate în primul trimestru de sarcină și nu numai trebuie să se regăsească și surse bune de proteine, de calciu și fier. Consumul de alimente bogate în fibre este indicat pentru prevenirea constipației, atâta timp cât nu îți provoacă balonare. Uleiul de măsline și nucile se află pe lista cu alimente indicate în sarcină pentru că au multe grăsimi sănătoase.
3.2. Alimente bogate în fier pentru sarcină
Multe gravide se confruntă cu anemie în sarcină, așa că, dacă te întrebi ce să mănânci la anemie în sarcină, iată câteva sugestii: carne de vită, de pastă și de porc (atâta timp cât sunt preparate corect), pește (ton, somon), ficat de pui, ouă, leguminoase, legume cu frunze verzi, nuci și semințe. Fierul este extrem de important în aceste luni de sarcină, așa că, ar fi bine să te asiguri că îți iei aportul zilnic necesar din alimentele consumate.
3.3. Alimente care scad glicemia în sarcină
O altă problemă comună cu care se confruntă femeile însărcinate este fluctuația glicemiei. Dacă nivelul glicemiei este mare, ar fi bine să adaugi pe lista cu alimente de consumat în sarcină cereale integrale și leguminoasele (bogate în fibre), dar și proteine care ajută la menținerea nivelului de glicemie. Renunță la grăsimile sănătoase și la carbohidrații complecși, alege porții mici și regulate în detrimentul porțiilor mari și monitorizează constant nivelul glicemiei. Deși diabetul gestațional poate fi controlat din alimentație, în unele cazuri este nevoie și de tratament medicamentos, deci nu ezita să vorbești cu medicul tău despre această problemă.
3.4. Alimente benefice în sarcină – ce faci cu poftele?
Ce alimente nu ai voie în sarcină? Exact de acelea ți se va face poftă, iar acest impuls de a mânca alimente de pe lista celor interzise poate fi destul de puternic. Sigur că știi ce fructe să mănânci în sarcini, dar pofta de sushi sau de brânză camembert va fi mult mai mare. Dacă vorbim de carne crudă sau de brânzeturi nepasteurizate, care nu se regăsesc pe lista cu alimente permise în timpul sarcinii, lucrurile sunt destul de simple: rațiunea va trebui să învingă pofta. Sunt doar câteva luni în care trebuie să te abții de la astfel de pofte. În schimb, dacă îți e poftă de niște bere sau vin, poți lua 2-3 guri dintr-un pahar. Cel mai bine ar fi să discuți cu medicul tău despre aceste pofte și despre ce să mănânci în timpul sarcinii pentru a-ți învinge aceste pofte.
4. Alimentația sănătoasă în timpul sarcinii – idei de mese din care te poți inspira
Dacă nu știi ce să mănânci în primele săptămâni de sarcină, ideile de mai jos te vor ajuta să adopți o alimentație sănătoasă, care să îi asigure bebelușului o dezvoltare sănătoasă și ție o dispoziție de zile mari.
4.1. Ce să mănânci dimineața în sarcină
Dimineața ai nevoie de un mic dejun nutritiv, care îți va oferi energia necesară pentru o zi întreagă. Iată cum ar trebui să arate un plan de alimentație în timpul sarcinii pe săptămâni, din săptămâna 1 până în săptămâna 40, în ceea ce privește prima masă a zilei:
- Proteine: ouă fierte, iaurt grecesc,
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală,
- Fructe și legume proaspete,
- Grăsimi sănătoase: nuci, avocado, semințe,
- Apă – hidratarea este esențială în sarcină.
4.2. Ce să mănânci în sarcină la prânz sau cină
Îl poți ruga pe medicul tău sau poți apela la un nutriționist pentru a clarifica ce să mănânci în sarcină, pe săptămâni sau pe trimestru. Medicul tău va ști cel mai bine de ce alimente are nevoie bebelușul pentru a se dezvolta sănătos, ce carențe de vitamine și minerale ai și cum le poți corecta prin alimentație. Iată însă și câteva idei de mese de prânz sau cină: legume la cuptor cu carne slabă (pui, curcan) sau pește, supe cremă, salate cu pui, salate de crudități, omletă cu legume, somon cu orez etc. Reține faptul că trebuie să ai în farfurie atât proteine, cât și carbohidrați și grăsimi sănătoase – acestea reprezintă baza unei alimentații sănătoase, cu preparate nutritive.
4.3. Ce ai voie să mănânci în sarcină – idei de gustări
În timpul sarcinii vei avea nevoie și de gustări pentru a-ți putea menține energia la cote maxime. Poți opta pentru fructe proaspete, legume tăiate cu humus, brânză cu un conținut redus de grăsimi, smoothie cu iaurt și fructe, iaurt simplu cu fructe, biscuiți integrali, nuci, migdale etc.
În concluzie, alimentația în sarcină are un rol esențial nu doar în creșterea fătului, ci și în menținerea stării de bine a mamei. Chiar dacă iei suplimentele prenatale prescrise de medic, tot vei avea nevoie de alimente sănătoase, proaspete, din care să-ți iei aportul zilnic necesar de vitamine și minerale. Sperăm că aceste informații îți vor fi de mare ajutor pe durata sarcinii!
Sursă foto: freepik.com, unsplash.com, pexels.com