Dificultățile legate de somn afectează din ce în ce mai mulți oameni în ziua de azi. Aceste probleme variază de la dificultatea de a adormi, la somnul agitat sau la trezirea obosiți. Toate aceste nemulțumiri pot fi legate de stilul de viață, comportamentele noastre, stresul zilnic și chiar de aspecte emoționale. Dar cu toții căutăm soluții pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului.
Iată câteva reguli simple pe care le puteți urma pentru a obține un somn mai bun:
1. Nu stați prea mult în pat
Stațiul excesiv în pat poate duce la un somn superficial și ineficient. Încercați să petreceți în pat doar timpul necesar pentru a vă simți odihniți a doua zi.
2. Stabiliți o rutină de somn regulată
Culcați-vă și treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră, inclusiv în weekend. Acest lucru va ajuta la stabilirea unui ceas biologic și va reduce riscul de insomnie.
3. Faceti exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice zilnice pot contribui la un somn mai profund, dar evitați să faceți sport cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
4. Creează un mediu de somn confortabil
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc liniștit, fără zgomote sau lumină puternică. Covoarele groase, draperiile și închiderea ușilor pot ajuta.
5. Mențineți o temperatură plăcută în cameră
Atât căldura excesivă, cât și frigul excesiv pot perturba somnul. Reglați temperatura camerei pentru confortul dvs.
6. Evitați să mergeți la culcare flămânzi
Nu mergeți la culcare cu senzația de foame. O gustare ușoară înainte de somn, în special una bogată în carbohidrați, poate ajuta. Evitați alimentele grase și mesele copioase.
7. Limitați consumul de lichide seara
Încercați să reduceți cantitatea de lichide consumată seara pentru a evita trezirile nocturne din cauza nevoii de a merge la baie.
8. Nu aduceți problemele la culcare
Evitați să vă gândiți la problemele sau stresul zilnic înainte de a merge la culcare. Alocăți un timp pentru a vă ocupa de acestea mai devreme în seara sau în timpul zilei.
9. Reduceti sau evitați cafeaua în timpul serii
Cofeina poate interfere cu somnul, deci limitați sau eliminați consumul de cafea după ora 16:00.
10. Folosiți dormitorul doar pentru somn și activități intime
Nu citiți, nu mâncați sau nu vă uitați la televizor în pat. Acest lucru ajută creierul să asocieze dormitorul doar cu somnul.
11. Nu vă uitați mereu la ceas
Privirea obsesivă la ceas vă poate face să vă simțiți mai frustrați dacă nu puteți adormi. Încercați să evitați să vă uitați la ceas și să vă concentrați pe relaxare.
12. Evitați somnul de zi
Dacă dormiți în timpul zilei, s-ar putea să aveți dificultăți în a adormi noaptea.
13. Nu încercați să adormiți cu orice preț
Dacă nu puteți adormi în 15-20 de minute, ieșiți din pat și faceți altceva relaxant, cum ar fi cititul unei cărți plictisitoare. Evitați activitățile stimulante și mențineți o lumină redusă.
14. Evitați lumina puternică înainte de culcare
Lumina artificială din tavan sau de pe ecranul computerului poate afecta somnul. Încercați să evitați expunerea la astfel de surse cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Încercați să implementați aceste reguli timp de cel puțin o săptămână și veți observa cu siguranță o îmbunătățire în calitatea somnului.
Cum scapi de insomnie? Afla despre metodele de tratament
Insomnia apare rar de una singură.
Cel mai adesea insomnia apare ca simptom al unor alte tulburări psihice, precum tulburările de anxietate, depresia sau alte tulburări psihice mai severe.
Deseori tratamentul pentru insomnie se face concomitent cu administrarea de tratament pentru cele de mai sus.
Include administrarea seara de medicamente specifice acestora, dar care au și efecte benefice asupra somnului (antidepresive sedative, antipsihotice sau ortotimizante sedative).
Tratamentul este stabilit și în funcție de tipurile de insomnii prezentate (insomnia primara sau secundara).
Cu alte cuvinte, ar putea fi necesar să apelezi la o serie de servicii medicale specializate, în vederea începerii programului tău de tratament și recuperare.
Cresterea calitatii somnului – programul SLEEP WATCHERS
Evaluarea obiectivă a calității somnului, prin sisteme de monitorizare profesionale.
Acestea analizează parametri multipli (durata somnului, faza somnului, temperatura în timpul somnului).
Oferă informații importante medicului psihiatru pentru a putea ajuta pacientul cu probleme de somn.
Pacientul își va evalua calitatea somnului înainte și după introducerea tratamentului medicamentos.