Macronutrienții pe care îi consumi zilnic sunt lipidele (grăsimile), proteinele și carbohidrații. Carbohidrații sau glucidele reprezintă un tip de nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. Aceștia trebuie să acopere 50 – 60% din dieta zilnică, iar creierul are nevoie în fiecare zi de minimum 130 g carbohidrați pentru a funcționa corect.
Zahărul, mierea, cerealele, fructele, dulciurile, sucurile, pâinea, produsele de patiserie, pastele, cartofii și unele leguminoase boabe sunt surse de carbohidrați. Să nu uiți că excesul de carbohidrați promovează creșterea în greutate.
Pentru a nu depăși aportul recomandat de carbohidrați, poți opta pentru utilizarea unor produse low carb ca ingrediente, cum ar fi făina low-carb (făină de migdale). Poți utiliza totodată un îndulcitor cu stevie, care nu conține carbohidrați sau calorii.
Asigură-te că 25% din farfurie reprezintă carbohidrați
Cantitatea carbohidraților trebuie controlată atent, pentru a preveni consumul excesiv. Mesele principale trebuie să conțină 25% carbohidrați. Dacă îți imaginezi o farfurie, un sfert din aceasta trebuie să conțină o sursă majoră de glucide – cartofi, pâine, paste, fulgi de cereale, orez, pseudocereale (quinoa, amaranth).
Jumătate din farfurie trebuie să fie reprezentată de legume non-amidonoase, iar celălalt sfert de farfurie trebuie să aibă o sursă de proteine (carne, leguminoase boabe, ou). Respectând aceste proporții, te asiguri că raportul dintre macronutrienți este optim.
Mănâncă mai multe legume
Jumătate din farfurie trebuie să conțină legume (broccoli, conopidă, salată, kale, spanac, roșii, morcov, ardei gras etc.). Acestea sunt sărace în carbohidrați și calorii, însă sunt bogate în antioxidanți, fibre, minerale și vitamine. Printr-un consum ridicat de legume, volumul mesei crește semnificativ și nu vei fi tentat să mănânci pâine în exces.
Mănâncă 6 - 11 porții de cereale zilnic
Ghidurile pentru alimentație sănătoasă recomandă 6 - 11 porții zilnice de cereale. Însă cât înseamnă o porție?
Tipurile de cereale/produse din cereale și mărimea porțiilor acestora:
- Pâine: o felie - 30 g;
- Fulgi de cereale (musli, ovăz, secară, orz): 50 g pentru adulți - jumătate de cană, 30 g pentru copii;
- Paste: 150 g fierte (60 - 70 g crude);
- Orez: 150 - 200 g fiert (50 - 75 g crud);
- Cereale pentru micul dejun: 30 g pentru copii, 50 g pentru adulți.
Bineînțeles că la o masă poți mânca mai multe porții de pâine, 2 - 3 felii. Însă acest lucru înseamnă că ai consumat 2 - 3 porții de cereale, deci trebuie să fii atent la restul porțiilor din ziua respectivă.
Optează pentru cerealele integrale
Este important ca măcar jumătate dintre cerealele consumate zilnic să fie integrale. Acestea pot fi fulgi, paste integrale, orez brun, pâine integrală. Conțin mai multe fibre și vitamine decât cele rafinate, albe (pâine albă, orez alb, paste făinoase albe, fulgi rafinați).
De asemenea, cerealele integrale au un indice glicemic mai scăzut. Acest lucru înseamnă că nu produc creșteri bruște ale glicemiei.
Consumă 2 - 4 porții de fructe zilnic
Fructele sunt și ele o sursă importantă de carbohidrați, motiv pentru care nu trebuie să le consumi în exces. 2-4 porții de fructe pe zi sunt suficiente pentru o alimentație echilibrată. O porție de fructe poate însemna un fruct întreg, 30 g de fructe deshidratate sau 200 ml suc de fructe proaspăt stors.
Consumă fructele întregi
Atenție, o porție de suc de fructe înseamnă 200 ml pentru adult și 125 - 150 ml pentru copii. De asemenea, porția de suc o înlocuiește pe cea de fructe.
Să nu uiți că fructele conțin zaharuri, iar pentru obținerea unui pahar de suc se folosesc mai multe fructe. Un pahar de suc poate conține cantități mari de zahăr, dar nu și fibre. De aceea, este recomandat să optezi în principal pentru fructele întregi sau sub formă de smoothie și mai rar pentru sucuri.
Consumă cu moderație zahărul și dulciurile
Este ideală limitarea consumului zilnic de zahăr la 24 g (6 lingurițe rase) pentru femei și la 36 g (9 lingurițe rase) pentru bărbați. Zahărul se găsește în multe produse: ciocolată, prăjituri, produse de patiserie, sucuri din comerț. De aceea, acestea trebuie consumate rar și în cantități mici.
Indicat e să îți prepari dulciurile în casă, poți scădea astfel cantitatea de zahăr utilizată în rețetă.
Un aport corect de carbohidrați înseamnă respectarea cantităților și porțiilor recomandate, precum și alegerea produselor de calitate.