Foto: Shutterstock
Căderile reprezintă una dintre principalele cauze de leziuni grave și de pierdere a independenței la vârstnici. Îmbunătățirea echilibrului poate ajuta la prevenirea sau reducerea riscului de producere a acestora, iar una dintre modalitățile prin care se poate face asta este prin exerciții de kinetoterapie. Continuă să citești pentru a descoperi 5 exerciții simple de kinetoterapie pentru îmbunătățirea echilibrului la vârstnici!
1. Statul într-un picior
Statul într-un picior este un exercițiu eficient, care ajută la întărirea mușchilor picioarelor, îmbunătățirea coordonării și creșterea stabilității și echilibrului.[1][2]
Exercițiul în sine este foarte simplu - tot ce trebuie să faci este ridici un picior de pe podea și să menții poziția timp de 15 - 30 de secunde. Schimbă piciorul și repetă. În total, se vor face 3-5 repetări pentru fiecare picior. Pentru început, exercițiul se poate face cu sprijin (te poți sprijini cu mâinile de un perete, o masă, un scaun ori un alt obiect fix).[1][2]
2. Mersul pe o linie dreaptă
Mersul pe o linie dreaptă ajută la menținerea și îmbunătățirea echilibrului, dar mai este și un mod excelent de a îmbunătăți coordonarea și concentrarea. Este un exercițiu de kinetoterapie pentru vârstnici ce poate fi efectuat cu ușurință în casă, folosind liniile dintre plăcile de podea sau orice altă linie dreaptă.[1][2]
Începe prin a alege un punct de start și unul de oprire. Apoi, ca și cum ai merge pe o frânghie, întinde brațele în lateral și începe să mergi încet, având grijă să păstrezi tot timpul picioarele pe linie. Este important să mergi plasând călcâiul unui picior direct în fața degetelor celuilalt picior la fiecare pas, numărând cel puțin cinci secunde înainte de fiecare pas.[1][2]
3. Fandări
Fandările reprezintă un tip de exercițiu extrem de benefic pentru musculatura picioarelor și a feselor. Îmbunătățirea echilibrului și coordonării sunt doar două dintre numeroasele avantaje oferite de acest tip de antrenament. Pentru persoanele în vârstă, fandările pot avea o importanță crucială, contribuind la prevenirea căderilor și la păstrarea independenței în desfășurarea activităților cotidiene. În momentele în care echilibrul este compromis, un pas înainte sau în spate poate face diferența, iar fandările ajută la consolidarea acestei abilități.[2]
Practicarea regulată a fandărilor presupune urmarea unor pași simpli, care încep cu poziția corectă: stând drept, cu mâinile pe șolduri. Apoi, se face un pas înainte cu piciorul drept, genunchiul fiind îndoit, până când coapsa dreaptă ajunge paralelă cu solul. După o pauză de 30 de secunde, se revine încet la poziția inițială și se repetă exercițiul cu piciorul stâng. Este recomandat ca acest exercițiu să fie realizat pentru fiecare picior de aproximativ cinci până la zece ori.[2]
4. Mersul lateral
Mersul lateral este un alt tip de exercițiu care contribuie la îmbunătățirea echilibrului, dezvoltarea coordonării și a flexibilității, esențiale pentru prevenirea căderilor și a accidentelor, precum și la întărirea musculaturii și a articulațiilor, în special a celor de la nivelul șoldurilor și al membrelor inferioare.[1][2]
Poziția de început este simplă: drept, cu picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor. Fă un pas lateral spre dreapta cu piciorul drept, apoi adu piciorul stâng lângă el. Continuă să faci pași laterali spre dreapta, menținând spatele drept și privirea înainte. Repetă mișcarea în direcția opusă, făcând pași laterali spre stânga. Încearcă să efectuezi 10 pași în fiecare sens sau să mergi dintr-o parte în alta a camerei.[1][2]
5. Step-up
Step-up este un exercițiu esențial pentru îmbunătățirea echilibrului la vârstnici și poate fi realizat cu ușurință acasă, cu ajutorul unei trepte. Este ideală utilizarea unei trepte aflate în preajma unei balustrade sau a unui perete, pentru a avea un sprijin în cazul în care te dezechilibrezi.[1]
Fă un pas pe treaptă cu piciorul drept, apoi adu piciorul stâng alături, astfel încât ambele picioare să fie pe treaptă. Coboară încet, revenind la poziția inițială. Este esențial să efectuezi mișcările lent și controlat, pentru a stimula echilibrul și a reduce riscul de cădere. Repetă exercițiul de până la 5 ori pentru fiecare picior.[1]
Îmbunătățirea echilibrului este un proces gradual care necesită răbdare și perseverență. Prin includerea exercițiilor de kinetoterapie în rutina zilnică, se poate reduce semnificativ riscul de căderi și se poate asigura o îmbunătățire a calității vieții la vârstnici. Este important însă ca aceste exerciții să fie efectuate corect.
Disclaimer: Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul specialistului. Înainte de a începe orice program de exerciții, consultă un medic sau un kinetoterapeut!
Bibliografie:
- „Balance Exercises”, NHS, Jan. 2022, www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/. Accesat la 23 Dec. 2024.
- „Best Balance Exercises for Seniors”, WebMD, 16 Nov. 2020, www.webmd.com/healthy-aging/best-balance-exercises-for-seniors. Accesat la 23 Dec. 2024.