Supraponderabilitatea și obezitatea sunt probleme de sănătate frecvent întâlnite. Pentru că acestea se asociază cu riscuri pentru sănătate (diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare), este important să luăm măsuri pentru a atinge o greutate normală. Cele mai cunoscute și eficiente? Sportul și dieta.
Totuși, multe persoane se confruntă cu dificultăți în ceea ce privește slăbitul. Cauza principală a eșecului este lipsa cunoștințelor nutriționale. De aceea, deseori, este nevoie de intervenția dieteticianului pentru a slăbi eficient și sănătos.
Dietele restrictive și înfometarea sunt măsuri utilizate frecvent pentru slăbit. Însă acestea nu sunt sănătoase și nici eficiente pe termen lung. De asemenea, activitatea fizică fără intervenție nutrițională nu dă rezultate. Iată ce trebuie să faci pentru o slăbire sănătoasă și de durată.
Îmbunătățește-ți alimentația
Te îngrași pentru că există un dezechilibru între aportul de energie și consumul de energie. Cu alte cuvinte, atunci când mănânci mai multe calorii decât poate elimina corpul tău, acestea se depozitează în țesutul adipos. Soluția este simplă: micșorează aportul caloric. Pentru a diminua aportul caloric trebuie să îmbunătățești atât calitatea, cât și cantitatea alimentației. De asemenea, tehnicile de preparare sunt un aspect foarte important.
Calitatea alimentelor
Este important să mănânci zilnic alimente din toate grupele alimentare, pentru un aport optim de nutrienți:
- cereale – optează pentru cele integrale, acestea fiind mai bogate în fibre și vitamine decât cele rafinate;
- legume–sărace în calorii; consumă-le la fiecare masă.
- fructe–când simți nevoia de dulce, mănâncă un fruct;
- leguminoase boabe;
- ouă, carne–optează pentru carnea slabă (de pasăre fără piele sau roșie cu grăsimea îndepărtată);
- lactate–alege-le pe cele semidegresate sau degresate (light), care sunt mai sărace în calorii;
- pește–slab și gras;
- oleaginoase (semințe și nucifere)–optează pentru varianta crudă, nu prăjită;
- uleiuri vegetale extravirgine;
De asemenea, este important să eviți pe cât posibil consumul de alimente procesate industrial, care sunt foarte bogate în calorii:
- produse de patiserie (covrigi, foietaje, gogoși);
- prăjituri din comerț;
- dulciuri;
- snacksuri;
- mezeluri;
- sucuri;
Cantitatea alimentelor
Calitatea alimentelor este importantă, însă nu te ajută să slăbești dacă faci excese alimentare. Cum arată farfuria sănătoasă:
- jumătate–legume;
- un sfert–cereale;
- un sfert–proteine (carne, ouă, pește, leguminoase boabe).
Respectă zilnic cele 3 mese și 2 gustări.
Cât înseamnă o porție:
- un ou (maxim 7 pe săptămână);
- 100 g carne;
- un fruct – 2-4 porții pe zi;
- 250 ml lapte;
- 200 g iaurt;
- 50 g brânză;
- o felie de pâine;
- 150 g orez;
- 30 g nucifere sau semințe;
- 2-3 lingurițe de ulei;
Tehnici de preparare
Tehnicile de preparare sunt importante pentru a ține sub control aportul caloric. Evită pe cât posibil prăjirea alimentelor. Folosește foarte puțin ulei la călit legumele (maxim o lingură). Tehnici sănătoase de preparare:
- la abur;
- la cuptor;
- fierbere;
- pe grill;
- pe grătar;
Crește nivelul de activitate fizică
Activitatea fizică ajută la creșterea consumului de energie. Totuși, sportul vine în completarea dietei. Dacă mănânci în continuare dezechilibrat, activitatea fizică nu te ajută să obții rezultate. Pentru a scădea în greutate, este important să faci minim 30 de minute de mișcare zilnic. De asemenea, trebuie să optezi pentru activitățile continue, de tip cardio sau aerobic:
- jogging;
- mers pe bicicletă statică;
- zumba;
- aerobic;
- mers pe jos în pas alert;
- dans;
- circuite HIIT;
Activitatea fizică intensă nu face decât să îți epuizeze rapid nivelul de energie, însă nu stimulează organismul să utilizeze rezervele din țesutul adipos. Pentru a scădea în greutate, este necesar un efort fizic prelungit, de intensitate ușoară-moderată.
Trucuri utile
O serie de strategii îți pot ușura eforturile în procesul de slăbire. Iată câteva trucuri utile:
- folosește o brățară fitness care să îți monitorizeze mișcarea zilnică și caloriile eliminate;
- nu mai achiziționa alimente procesate industrial sau nu le lăsa la vedere; în schimb, lasă la vedere un castron cu fructe.
- urcă mai des scările în loc să folosești liftul;
- ia gustările la 2-3 ore distanță de mese, pentru a preveni senzația de foame.
- asociază câte o salată de legume proaspete, pentru a crește volumul mesei, fără a crește caloriile.
- adaptează-ți rețetele preferate, folosind tehnici de preparare sănătoase sau scăzând cantitatea ingredientelor bogate în calorii (smântână, unt, ulei, zahăr);
- unele suplimente pot fi adjuvante în procesul de slăbire (cum ar fi L-carnitina, extractul de ceai verde, glucomannan sau unele plante care se regăsesc în pastilele de slăbit de la Herbagetica). Acestea favorizează slăbirea prin diferite mecanisme, cum ar fi arderea grăsimilor sau inducerea senzației de sațietate. Totuși, trebuie să știi că nu sunt eficiente dacă nu îți îmbunătățești stilul de viață. De asemenea, pentru că au unele contraindicații, întreabă medicul înainte de administrare.
Nu uita că un stil de viață sănătos trebuie urmat pe termen lung, pentru a avea rezultate durabile. Așadar, creează-ți obiceiuri sănătoase și nu renunța la ele după ce atingi greutatea dorită.