Hidratarea este esențială pentru sănătate, cu atât mai mult dacă faci sport regulat. Atunci când mergi la sală, alergi sau realizezi diferite antrenamente, corpul va pierde lichide mai repede prin transpirație. Pentru a evita deshidratarea, este vital să îți refaci depozitele hidrice.
Pe termen lung, expunerea organismului la deshidratare poate reduce performanța sportivă, crește oboseala și crampele musculare. Astfel, descoperă, în cele ce urmează, 5 sfaturi practice pentru a te hidrata corect dacă faci sport.
Realizează și respectă un plan de hidratare
Un mod simplu de a te asigura că bei suficientă apă în fiecare zi este să urmezi un plan de hidratare. De aceea, este bine să stabilești un obiectiv pentru fiecare zi, apoi să îl împarți în porții mai mici.
De exemplu, dacă vrei să bei 3 litri de apă pe zi, poți împărți acest volum în 12 pahare a câte 250 ml fiecare, pe care să le bei de-a lungul zilei. Astfel, vei evita senzația imperioasă de sete și nevoia de a bea o cantitate prea mare de apă deodată.
Pentru a realiza acest plan, ține cont de rutina ta zilnică și de momentele în care uiți să bei apă. Poți bea un pahar de apă dimineața pe stomacul gol, înainte de fiecare masă și înainte de antrenament.
Ține la îndemână o sticlă refolosibilă pentru apă
O altă strategie de a menține hidratarea la un nivel optim pentru a face față mai ușor activităților sportive este să ai la îndemână o sticlă refolosibilă pe care să o umpli regulat cu apa plata. Acasă, la locul de muncă sau la sală, hidratează-te regulat iar în scurt timp îți va intra în obicei.
În plus, dacă alegi această variantă, vei putea și monitoriza mai ușor cantitatea de apă băută, deoarece știi capacitatea sticlei respective.
Mănâncă alimente cu un conținut ridicat de apă
Dacă alegi să consumi mai multe alimente cu un conținut ridicat de apă, ai o probabilitate mai mare să eviți deshidratarea. Astfel de alimente îți oferă hidratarea de care ai nevoie plus vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși benefici. Hidratarea nu înseamnă doar apă, ci și o dietă care să includă astfel de alimente hidratante. Iată câteva de alimente care te ajută in acest sens :
- Castravete;
- Salată verde;
- Tomate;
- Ardei gras;
- Spanac;
- Broccoli;
- Țelină;
- Varză;
- Conopidă;
- Ciuperci;
- Ridiche;
- Pepene;
- Grepfruit;
- Căpșune;
- Portocale;
- Piersică;
- Ananas;
- Zmeură;
- Caise;
- Mere;
- Cireșe.
Alegând o mare varietate de legume și fructe, te vei asigura că îi oferi organismului hidratarea de care are nevoie și vei avea o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Ia în calcul prehidratarea cu electroliți
Dacă planifici antrenamente intense sau practici un sport de performanță, poți lua în calcul consumul de băuturi pe bază de electroliți.
Elemente precum sodiu sau potasiu sunt foarte importante pentru menținerea echilibrului lichidelor din corp. Dacă bei o băutură pe bază de electroliți înainte de antrenament, poți stimula capacitatea corpului de a reține lichide și asigura hidratarea optimă pe durata întregului antrenament. Acest lucru este cu atât mai important dacă transpiri intens sau practici activități cu un grad ridicat de dificultate, care duc la un exces de transpirație.
De asemenea, băuturile cu electroliți pot preveni simptome asociate deshidratării, precum amețeală, oboseală și crampe musculare. Prin refacerea electroliților înainte de antrenament, poți susține mecanismele de reglarea ale corpului, pentru a putea performa cât mai bine.
Acordă atenție semnelor corpului
Este foarte important să fii atent la ce semnale îți transmite corpul, înainte, în timpul și după activități fizice intense. Senzația de sete va indica nevoia de a bea apă, însă nu este singurul simptom. Nu aștepta acest moment pentru a te întinde după sticla de apă. Hidratează-te regulat de-a lungul zilei, pentru a evita astfel de momente.
Pe lângă sete, fii atent la alte simptome, precum amețeală, dureri de cap, oboseală inexplicabilă sau crampe musculare. Dacă ai astfel de simptome, oprește-te din antrenament și hidratează-te cât mai repede. În cazul în care le ignori, poți ajunge la deshidratarea severă și există un risc mai mare de probleme de sănătate (confuzie, insuficiență renală, hipotensiune etc.).
Hidratarea este esențială pentru sănătate și pentru performanța sportivă. Dacă respecți recomandările de mai sus, te vei asigura că organismul tău primește apa de care are nevoie. Pe termen lung, un nivel optim de hidratare te va ajuta să menții un stil de viață activ, să limitezi oboseala și să te recuperezi mai ușor după activitățile fizice.
Bibliografie:
- Water: How much should you drink every day?, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256, accesat la 06.02.2025;
- Using food to stay hydrated, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/using-food-to-stay-hydrated, accesat la 06.02.2025;
- Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5084017/, accesat la 06.02.2025;
- Effect of preexercise electrolyte ingestion on fluid balance in men and women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812516/, accesat la 06.02.2025.