Dacă te numeri printre cei care lucrează la birou și petrec mult timp în fața calculatorului, probabil de confrunți deja cu un anumit disconfort cauzat de statul timp de mai multe ore într-o poziție fixă și inconfortabilă. Pe termen lung, o postură incorectă la masa de lucru poate cauza probleme grave de sănătate, printre care dureri lombare, de spate sau de ceafă, dar și deformări ale coloanei vertebrale, tensiuni musculare sau chiar complicații la nivel cardiovascular.
Din rândurile de mai jos vei afla mai multe despre cum poți să combați astfel de neajunsuri, și care sunt soluțiile pe care ți le propunem pentru a-ți asigura o stare de confort pe termen lung.
1. Achiziționează un scaun ergonomic
Atunci când petreci mult timp lucrând într-o poziție fixă pe scaun, la birou, corpul experimentează diferite senzații de amorțeală sau furnicături, dar și dureri cervicale sau lombare. Dealtfel, postura incorecta se numără printre principalele cauze ce stau la baza durerilor de spate în rândul populației adulte, după cum o confirmă și numeroase studii. Aceasta se întâmplă datorita poziției fixe pe care o adoptăm, atunci când corpul rămâne imobil mai multe ore.
Postura corectă atunci când lucrezi te va ajuta să elimini un astfel de disconfort, fiind esențială pentru a preveni probleme de sănătate ce pot apărea pe termen lung. Din acest motiv, alegerea unui scaun pentru birou care să-ți asigure o poziție potrivită este extrem de importantă.
Una dintre îmbunătățirile semnificative pe care le aduce o soluție de acest fel este că oferă un suport lombar adecvat, iar asta te va ajuta în prevenirea durerilor de spate și va contribui la menținerea sănătății coloanei vertebrale. Un scaun ergonomic, cu funcții de ajustare, îți permite să reglezi spătarul atât pe înălțime cât și în adâncime și în acest fel, sprijinul lombar se va adapta perfect la curba naturală a spatelui tău, aspect esențial pentru sănătatea coloanei.
Înclinarea spătarului trebuie să permită o poziție relaxată, dar dreaptă, care să sprijine întreaga greutate a spatelui. Acest lucru poate ajuta la reducerea tensiunii asupra mușchilor și a articulațiilor, precum și la menținerea sănătății sistemului musculoscheletal. În plus, materialele utilizate pentru construcția scaunelor sau a sprijinului lombar, cum este de pildă spuma cu memorie, oferă atât suportul necesar, cât și confortul dorit.
2. Asigură postura corectă la birou
Atunci când petreci mai multe ore lucrând, trebuie să te asiguri că păstrezi spatele drept, lipit de spătarul scaunului, pentru a te bucura de confort pe durata șederii la birou. Verifică felul în care se simte corpul când stai pe scaun: acesta nu trebuie să fie rigid sau încovoiat, iar umerii trebuie să stea relaxați.
În plus, spatele trebuie să fie înclinat la 90 de grade în raport cu masa unde se află ecranul calculatorului, iar picioarele să se sprijine cu totul pe podea sau pe un mic înălțător. Genunchii trebuie să păstreze și ei același unghi drept în raport cu podeaua.
În cazul în care nu beneficiezi deja de un scaun cu funcții multiple, precum cea de sprijin lombar, poți utiliza o pernă în zona de jos a spatelui, pentru a putea menține șezutul la cca 5-6 cm distanță față de spătar. Reglarea spătarului și a șezutului în funcție de preferințele individuale este importantă pentru a menține o postură corectă.
3. Verifică poziția corpului în raport cu mouse-ul și tastatura
Și poziția mouse-ului și tastaturii sunt importante atunci când petreci mult timp la birou, în fața calculatorului. Pentru o postură confortabilă, mouse-ul nu trebuie să fie prea departe de marginea biroului. Alinierea ergonomica a tastaturii și mouse-ului, unul în fața celuilalt, te ajută să previi tensiunea în brațe și umeri, și să nu fie nevoie să rotești încheietura când tastezi.
În plus, cotul este recomandat să fie poziționat pe lângă corp, nu mai în față. Dacă poți menține un unghi de 90º la toate articulațiile corpului, nu vei resimți durerile musculare cauzate de întinderi sau efort.
Toate aceste detalii legate de postura corectă a corpului pe care trebuie să le ai în vedere atunci când lucrezi te vor ajuta să menții sănătatea coloanei și a mușchilor, prevenind pe termen lung probleme precum cele legate de circulație, sindrom de tunel carpian sau dureri cronice de spate.
4. Importanța mișcării în prevenirea durerilor cauzate de statul prelungit la birou
Pauzele regulate sunt și ele esențiale pentru a menține nivelul general de sănătate, în cazul în care lucrezi mult timp stând la birou. Acestea vor reduce din disconfortul general cauzat de durerile musculare sau cele de spate.
Specialiștii recomandă să faci câte o pauză de 10 minute la fiecare două ore petrecute la masa de lucru, pentru mici exerciții de întindere sau câte o scurtă plimbare care să stimuleze circulația sanguină.
5. Execută mici exerciții musculare în timpul pauzelor
În timpul pauzelor de la birou, câteva mici exerciții de stretching te vor asigura că te detensionezi și îți îmbunătățești confortul general. Astfel, pentru a preveni încordarea și durerile musculare, încearcă de fiecare dată câteva întinderi ale mușchilor gâtului, umerilor și spatelui.
Mai mult, schimbă poziția picioarelor de câteva ori pe parcursul zilei, pentru a evita pierderea circulației și a menține mobilitatea articulațiilor. Nu uita nici de micile plimbări, pentru a stimula circulația sangvină și a ajuta la menținerea unei posturi corecte în timp ce stai în picioare.
Majoritatea persoanelor care lucrează la birou și petrec mult timp în fața calculatorului experimentează dureri de spate, datorită imobilității prelungite sau a posturii incorecte la masa de scris. Asigură-te că ții cont de recomandările de mai sus, pentru a reduce din disconfortul sau problemele de sănătate ce pot să apară pe termen lung.