Balonarea este un simptom digestiv des întâlnit, care afectează 16-31% din populația generală (1).
Balonarea se manifestă pe termen scurt, prin creșterea în volum a abdomenului, disconfort digestiv și flatulență (acumulare și eliminare de gaze intestinale). Adesea apare după consumul anumitor alimente sau unor mese bogate. Balonarea frecventă poate fi semnul unei tulburări digestive.
Iată de ce apare, dar și cum poți ameliora și preveni balonarea.
Cauze
Balonarea poate avea numeroase cauze, cum ar fi (1, 2):
- Intoleranțe alimentare (cum ar fi la fructoză sau lactoză)
- Disbioză intestinală (dezechilibru al microbiotei intestinale, totalitatea bacteriilor benefice din sistemul digestiv)
- Înghițirea aerului în timpul mesei – apare din cauza mestecării insuficiente a alimentelor
- Constipație
- Consumul de alimente bogate în zaharuri fermentabile sau FODMAP (varză, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, fasole, ceapă, usturoi)
- Supraalimentarea (mese prea bogate)
- Mesele grase sau consumul de alimente prăjite în ulei
- Anumite afecțiuni digestive, cum ar fi boala celiacă (intoleranța la gluten) și sindromul de colon iritabil.
Cum reduci balonarea?
Următoarele măsuri te pot ajuta să ameliorezi și să previi balonarea:
- Ia în considerare suplimentele pentru digestie – cere recomandarea medicului pentru un supliment alimentar cu probiotice (bacterii benefice), care ajută la reglarea tranzitul intestinal. Și alte suplimente pot ameliora balonarea, cum ar fi suplimentele cu ulei de mentă (1). Descoperă produsele care reduc balonarea și spasmele abdominale. Atenție! Acestea nu înlocuiesc o alimentație echilibrată.
- Masează-ți abdomenul – masează-ți abdomenul prin mișcări circulare, din partea dreaptă spre cea stângă. Acest lucru ajută la eliberarea gazelor acumulate (3).
- Fă mai multă mișcare – activitatea fizică regulată susține digestia. Exercițiul fizic ușor, cum ar fi mersul pe jos, reduce balonarea și senzația de prea plin după masă (1).
- Consumă suficientă apă – deshidratarea poate duce la constipație. Bea 6-8 pahare de apă pe zi (1).
- Crește aportul de fibre – consumă mai multe legume, fructe, semințe (de in, de chia, de dovleac), cereale integrale. Fibrele din compoziția lor reglează tranzitul intestinal, prevenind constipația și balonarea (1).
- Mestecă mâncarea suficient – mâncatul rapid duce la înghițirea aerului, ceea ce favorizează balonarea. Mestecă alimentele cât mai bine și cu gura închisă (3).
- Consumă alimente fermentate – iaurtul natural, chefirul, vegetalele murate în casă, zeama de varză murată sunt surse naturale de probiotice (1).
- Mănâncă porții mai mici și mai dese – pentru a evita supraalimentarea, organizează-ți meniul după un orar fix, în 5-6 mese mici, în loc de 2-3 mese bogate (2).
Ce obiceiuri să eviți?
Anumite obiceiuri alimentare trebuie evitate, deoarece se asociază cu apariția balonării (1, 3):
- Nu prăji alimentele – mesele grase, gătite prin prăjire, sunt o cauză comună a balonării. Gătește alimentele la abur, la cuptor, pe grătar/grill sau prin fierbere.
- Evită alimentele și băuturile care pot provoca balonare – renunță la consumul de alimente procesate (dulciuri, snacks-uri, fast-food, mezeluri), sucuri carbogazoase, alcool, băuturi care conțin cafeină (ceai verde, cafea), alimente care induc formarea de gaze intestinale (conopidă, broccoli, prune, varză, linte, fasole).
- Nu consuma produse cu îndulcitori – manitolul, sorbitolul, xilitolul sunt dificil de digerat și pot produce balonare. Aceștia se găsesc și în gumele de mestecat fără zahăr.
- Evită mesele târzii – este indicat să ai ultima masă cu minim 2-3 ore înainte de culcare.
Așadar, îmbunătățirea stilului de viață este cea mai eficientă soluție pentru reducerea și prevenirea balonării. Dacă aceasta persistă sau dacă apar simptome digestive severe, este indicat să te adresezi medicului pentru investigații.
Referințe:
- Mandl, Elise. “12 Great Ways to Get Rid of Bloating.” Healthline, Healthline Media, 7 Dec. 2021, www.healthline.com/nutrition/proven-ways-to-reduce-bloating. Accessed 2 Nov. 2022.
- Jaret, Peter. “Bloating 101: Why You Feel Bloated.” WebMD, WebMD, 23 Mar. 2010, www.webmd.com/digestive-disorders/features/bloated-bloating. Accessed 2 Nov. 2022.
- NHS Choices. Bloating. 2022, www.nhs.uk/conditions/bloating/. Accessed 2 Nov. 2022.