Ritmul vieții moderne te poate face să neglijezi anumite aspecte ce țin de propria persoană, așa cum este hidratarea corpului. Deși o cantitate moderată de lichide este necesară pentru sănătate și starea de bine, acest lucru poate fi o provocare pentru persoanele cu programul încărcat. Totuși, dacă faci câteva schimbări în stilul de viață, te vei asigura că organismul tău este bine hidratat. Iată câteva recomandări în acest sens.
Bea apă imediat ce simți nevoia
Primul semn al deshidratării este senzația (imperioasă) de sete. Poate fi ușor să îți vezi de activitățile de zi cu zi și să ignori semnalele propriului corp de a bea apă sau alte lichide (ceai, supă etc). Ține o sticlă de apă în apropiere, atunci când ești acasă, și reumple-o direct de la robinetul cu filtru apa potabila, pentru a te hidrata imediat ce apare senzația de sete.
Mai mult, este indicat să bei apă regulat, de-a lungul zilei, chiar înainte de a apărea semnele deshidratării. Îți poți fixa obiectivul pentru a termina o sticlă de 0,5-1 l de apă, înainte de ora prânzului.
Bea un pahar cu apă imediat după trezire
O altă recomandare a nutriționiștilor este să îți începi ziua cu un pahar cu apă. După ce ai petrecut în pat 7-9 ore, fără a bea nimic, este firesc să resimți o senzație de deshidratare la trezire. În plus, este bine să ai la tine o sticlă cu apă, dacă faci sport dimineața.
Verifică interiorul gurii, pentru simptomele deshidratării
Un alt mod pentru a vedea cât de hidratat ești este să verifici umiditatea din interiorul gurii. Dacă interiorul obrajilor sau cerul gurii prezintă o tendință spre uscăciune, ar fi bine să bei un pahar cu apă.
Ascultă-ți corpul și bea o cantitate de apă adaptată nevoilor tale
În ciuda mult-titratei recomandări de doi litri de lichide pe zi, în ultimii ani, doctorii au propus creșterea acestei valori la 2,7 litri pe zi, pentru femei, și la 3,7 litri de lichide pe zi, pentru bărbați.
Cantitatea exactă de lichide este, însă, influențată și de greutatea corporală. De exemplu, o persoană de 60 kg ar trebui să consume în jur de 1,8 litri de lichide pe zi, în timp ce o persoană de 100 kg este indicat să bea 2,9 litri de lichide pe zi.
Bea mai multă apă, atunci când faci sport
Corpul tău îți cere mai multă apă, atunci când faci sport sau alte activități fizice. Pierderile de lichide prin transpirație pot fi semnificative, în cazul persoanelor care practică sporturi de anduranță, exerciții HIIT și alte antrenamente intense. Sportivii de performanță pot pierde până la 10% din greutatea corporală prin transpirație, în timpul unui eveniment major (de exemplu, maraton sau un meci).
Un studiu realizat la Human Performance Laboratory, în 2021, arăta că jucătorii de fotbal pierd, în medie, aproximativ 1,5 litri de transpirație pe oră. Pentru a vedea cât de mult transpiri, este indicat să te cântărești înainte și după antrenament. Pentru fiecare 500 g pierdute prin transpirație, este indicat să bei cel puțin 0,5 litri de apă.
Refă depozitele de electroliți
De cele mai multe ori, apa simplă este suficientă pentru hidratare. Însă, în anumite situații, poate fi mai bine să bei apă cu electroliți. De exemplu, persoanele care practică activități fizice intense, ce durează mai mult de 60 de minute, ar trebui să consume o băutură cu electroliți.
În acest sens, poți pune o lingură de bicarbonat de sodiu la o sticlă de apă sau poți consuma o băutură sportivă. Dacă faci sport mai mult de o oră, este indicat să bei aproximativ 100 ml de soluție cu electroliți, la fiecare 15-20 de minute.
Mai mult, laptele poate fi o bună soluție de rehidratare, deoarece conține sodiu, carbohidrați și proteine.
Alternează apa cu alte lichide
Prima opțiune ar trebui să fie apa. Totuși, dacă nu îți place simplă, poți adăuga câteva picături de suc proaspăt de lămâie sau portocală. De asemenea, poți bea apă carbogazoasă, ceai, supă.
Totodată, majoritatea fructelor și legumelor conțin apă și te ajută să ai un nivel optim de hidratare. Include în alimentație mere, pepene, caise, căpșune, struguri, portocale, ananas, tomate, ardei gras, salată verde, spanac, ridiche, castravete, varză, broccoli.
Hidratarea organismului este esențială pentru sănătatea fizică și psihică. Fii atent la semnalele propriului corp și bea suficientă apă de-a lungul zilei.